仕事が終わってクタクタの状態で帰宅すると、栄養のことを考えて食事を用意する気力がなかなか湧かない、という方は少なくないでしょう。
しかし、食事でタンパク質を十分に補えていないと、疲れやすさや集中力の低下など、日々の不調につながる可能性があります。
この記事では、タンパク質を多く含む食べ物をカテゴリ別に一覧で紹介するとともに、1日の推奨摂取量や効率のよい摂取方法まで詳しく解説します。
松屋オンラインの冷凍食品を活用した手軽なレシピもご紹介するので「なるべく楽に、でも健康でいたい」という方はぜひ参考にしてください。
そもそもタンパク質とは
タンパク質は、炭水化物・脂質と並ぶ「三大栄養素」のひとつで、生命を維持するうえで欠かせない栄養素です。体内では、20種類のアミノ酸が結合して、さまざまな種類のタンパク質がつくられています。
タンパク質の役割は、筋肉をつくるだけではありません。皮膚・髪・爪・臓器・血液といった体を構成するあらゆる組織の材料となるほか、ホルモンや酵素、免疫物質である抗体の原料にもなります。
つまり、体のすみずみにわたって機能する、縁の下の力持ちのような存在です。
年齢を重ねるにつれて、基礎代謝の低下や体力の変化を実感しはじめる方は少なくありません。「最近、疲れが取れにくい」「集中力が続かない」と感じている場合は、日々の食事でタンパク質を十分に摂れているか見直してみるのもよいでしょう。
自分の体を支えている栄養素として、まずしっかり意識することが大切です。
1日あたりのタンパク質の推奨摂取量
「タンパク質が大切なのはわかったけど、実際にどのくらい摂ればいいの？」という疑問に、数値で答えましょう。
厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、成人男性（18〜64歳）の1日あたりのタンパク質推奨量は65g、成人女性（18〜64歳）の推奨量は50gとされています。
65gといわれてもピンとこない方のために、身近な食品に換算してみましょう。
- 卵（Mサイズ）1個：約6〜7g
- 牛めしの具（プレミアム仕様）1袋135g：11.3g
- 国産牛めしの具1袋135g：13.4g
卵や牛めしの具など、日常的に取り入れやすい食品のタンパク質量を知っておくと、1日の摂取量をイメージしやすくなります。
ただし、タンパク質の摂取量は「何g摂るか」だけで考えるものではありません。2025年版の食事摂取基準では、フレイル（加齢による心身の衰え）予防の観点も踏まえ、1日の総エネルギーに占めるタンパク質の割合も目標量として示されています。
具体的には、1日の総エネルギーのうち13〜20％をタンパク質[4.1]から摂ることが目安です。タンパク質だけを増やすのではなく、炭水化物や脂質とのバランスも意識しながら、食事全体で整えることが大切です。
一方で「体重1kgあたり0.8g程度」[5.1]を基準にする考え方もあります。たとえば、体重70kgの方であれば約56gが目安です。
推奨量の65gとは少し差がありますが、必要量は活動量や体格によっても変わるため、まずは65gをひとつの目安として意識しておくとよいでしょう。
出典：厚生労働省「『日本人の食事摂取基準（2025年版）』策定検討会報告書」（https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html）
タンパク質が不足した場合の影響
タンパク質が慢性的に不足すると、体にはさまざまなサインが現れます。とくに気をつけたいのが次の3点です。
まず「筋肉量の低下」です。タンパク質が不足すると、体は筋肉に蓄えているタンパク質を分解してエネルギーを補おうとします。結果として筋肉が落ち、基礎代謝の低下にもつながります。筋肉量は加齢とともに少しずつ減りやすくなるため、意識して摂取することが重要です。
次に「免疫力の低下」です。タンパク質は、ウイルスや細菌から体を守る免疫細胞や抗体の原料になります。不足すると免疫機能が弱まり、風邪を引きやすくなるなどの影響が出ることがあります。
そして「疲れやすさ・集中力の低下」も見逃せません。タンパク質は、ホルモンや神経伝達物質の材料にもなります。不足すると体全体の代謝が滞り、朝起きるのがつらい・仕事中に集中できないといった症状として現れることがあります。
日々のパフォーマンスを保つためにも、タンパク質を毎食意識して取り入れることが大切です。
タンパク質を過剰摂取した場合の影響[8.1]
「タンパク質は体によいのだから、たくさん摂れば摂るほどいい」というわけではありません。過剰に摂取した場合にも、注意すべきリスクがあります。
タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、さらにアミノ酸の代謝過程でアンモニアが生じます。このアンモニアは肝臓で無害化され、腎臓から尿として排出される仕組みになっています。そのため、タンパク質を過剰に摂り続けると、肝臓・腎臓に負担がかかる可能性があります。
また、タンパク質を多く含む食品やプロテインドリンクを摂りすぎると、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、体重増加につながることがあります。高タンパク食品ばかりを過剰に取り入れないよう注意しましょう。
タンパク質には2種類ある丨動物性と植物性の違い
タンパク質には「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の2種類があります。それぞれ異なる特徴を持っているため、両方をバランスよく摂取することが理想的です。
食材を選ぶ際の参考として、それぞれの特徴を押さえておきましょう。
動物性タンパク質の特徴
動物性タンパク質は、肉・魚・卵・乳製品などに含まれます。最大の特徴は「吸収率が高い」ことです。体内で利用されやすいアミノ酸バランス（アミノ酸スコア）が優れており、筋肉の材料として効率よく使われます。
また、鉄分・ビタミンB12・亜鉛といった体に必要な栄養素も一緒に摂れる点が魅力です。一方で、部位によっては脂質が多くなりやすいため、量や調理法を意識するとよいでしょう。
牛肉は、タンパク質に加えて鉄分も摂りやすい食材です。松屋オンラインの「牛めしの具」なら、電子レンジで温めるだけで食事の一品を手軽に用意できます。忙しい日の食事に取り入れやすい点も魅力です。
植物性タンパク質の特徴
植物性タンパク質は、大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）・枝豆・そら豆・穀類などに含まれます。動物性と比べて脂質が少なく、食物繊維や抗酸化物質も一緒に摂れるのが大きなメリット[13.1]です。
一方、植物性タンパク質は一般的にアミノ酸スコアが動物性よりも低い食品が多く、単独では必須アミノ酸が不足しやすい傾向があります。そのため、動物性タンパク質と組み合わせることで補完し合えます。
たとえば、松屋の牛めしに冷奴や納豆を副菜として添えるだけで、動物性・植物性のタンパク質をバランスよく取り入れやすくなります。自炊が面倒な日でも、取り入れやすい組み合わせです。
タンパク質を多く含む食べ物一覧
ここからは、カテゴリ別にタンパク質を多く含む食品を紹介します。すべての数値は文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）にもとづいており、100gあたりの含有量を目安としています。
忙しい毎日でも取り入れやすいよう、コンビニで買えるものや松屋オンラインで手に入るものにも触れながら解説します。
出典：文部科学省「食品成分データベース」（https://fooddb.mext.go.jp/）
肉類
肉類はタンパク質の代表的な供給源です。部位によって含有量や脂質量が異なるため、目的に合わせて選ぶのがポイントです。
- 鶏ささみ：約24g（100gあたり）
- 鶏むね肉（皮なし）：約24g
- 豚ロース（赤身）：約23g
- 牛もも肉（赤身）：約21g
- 牛ひき肉：約17g
鶏むね肉とささみは、高タンパクかつ低脂肪の代名詞です。「鶏肉は調理が面倒」と感じる方は、コンビニのサラダチキンを活用するのも手です。
一方、牛肉は鉄分も摂りやすく、疲労が気になる方にも取り入れやすい食材です。松屋オンラインの「牛めしの具」なら、電子レンジで温めるだけで手軽に一品を用意できます。包丁も不要で食卓に出せるのが魅力です。
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魚介類
魚介類は、タンパク質に加えてDHAやEPAといった不飽和脂肪酸も摂れる優れた食材です。
- まぐろ（赤身）：約26g（100gあたり）[23.1]
- かつお（秋獲り）：約25g[24.1]
- しろさけ（鮭）：約22g[25.1]
- さば：約21g[26.1]
- ツナ缶（水煮）：約16g[27.1]
まぐろやかつおはトップクラスの含有量を誇ります。刺身として食べれば調理いらずです。鮭の切り身1切れ（約80g）で約18gのタンパク質が摂れます。
ツナ缶は常温保存できて手軽に使えるため、サラダや炒め物への「ちょい足し」にも重宝します。コンビニでも手に入りやすく、タンパク質補給の強い味方です。
卵類
卵は「完全栄養食品」とも呼ばれるほど、栄養バランスに優れた食材です。
- 鶏卵（全卵）：約12g（100gあたり）
- 鶏卵（卵白のみ）：約10g
Mサイズの卵1個（約50g）で、約6〜7gのタンパク質が摂れます。また、必須アミノ酸をバランスよく含んでいるため、アミノ酸スコアは満点（100）です。
ゆで卵なら調理も簡単で、コンビニでもすぐに手に入ります。毎朝1〜2個の卵を取り入れるだけで、1日のタンパク質摂取量を底上げできます。
豆類
大豆は「畑の肉」とも呼ばれ、植物性タンパク質の代表格です。
- 大豆（ゆで）：約15g（100gあたり）
- 木綿豆腐：約7g
- 絹ごし豆腐：約5g
- 納豆：約17g（100gあたり）
- 豆乳（無調整）：約4g
- 枝豆（ゆで）：約12g
納豆は1パックで約7gのタンパク質を摂れ、発酵食品としての腸活効果も期待できます。ご飯にのせるだけで手軽に食べられるため、忙しい毎日の強い味方です。
豆腐は冷奴にすれば調理不要です。1丁（約300g）で約20gのタンパク質が摂れます。動物性タンパク質を摂る日に豆腐や納豆を副菜として添えると、バランスが整いやすくなります。
牛乳・乳製品
乳製品はタンパク質とカルシウムを同時に補える便利な食材です。
- カテージチーズ：約13g（100gあたり）
- プロセスチーズ：約23g
- ギリシャヨーグルト：約10g前後（商品によって異なる）
- 牛乳：約3g
- プレーンヨーグルト：約4g
チーズは少量でも多くのタンパク質を摂れます。食事の合間にひとかけ食べるだけでも補給になります。ヨーグルトは朝食にプラスしやすく、腸内環境を整える効果も期待できます。
牛乳は1杯（200ml）でタンパク質約7gと、意外とまとまった量を摂れます。飲み物感覚でタンパク質を補える手軽さが魅力です。
穀類
ご飯やパン、麺類などの穀類は、エネルギー源として有名ですが、タンパク質も含んでいます。
- 精白米（炊飯後）：約2.5g（100gあたり）[39.1]
- 食パン（6枚切り1枚約60g）：約5g[40.1]
- そば（ゆで）：約5g（100gあたり）[41.1]
- パスタ（乾燥）：約13g[42.1]
ご飯1膳（約150g）には約4gのタンパク質が含まれます。それほど多い量ではありませんが、1日3食でご飯を食べると、合計10g以上の補給になります。
そばは穀類のなかでもアミノ酸バランスがよく、タンパク質を手軽に摂れる選択肢のひとつです。
その他
メインの食材以外にも、タンパク質を含む食品は数多くあります。
- 木綿がんもどき：約15g（100gあたり）
- 高野豆腐（乾燥）：約50g
- しらす干し：約40g
- あさり（ゆで）：約20g
- するめいか（生）：約18g
高野豆腐は乾燥状態で非常に高タンパクですが、水で戻すと含有量は下がります。とはいえ、煮物などに加えれば手軽にタンパク質をプラスできる優秀な食材です。
しらす干しも少量で効率よくタンパク質を補えます。ご飯のお供やサラダのトッピングに使いやすく、常備しておくと重宝します。
より効果的にタンパク質を摂取する方法
高タンパクな食材を知っていても、摂り方次第では体への生かし方が変わります。ここでは、タンパク質をより効率よく体に取り込むための3つのポイントを紹介します。
1日3食、毎食にタンパク質を取り入れる
タンパク質は、一度にまとめて大量に摂るよりも、1日3食に分けて摂取するほうが効率的といわれています。体が一度に利用できるタンパク質量には限りがあるため、毎食20g前後を目安に摂ることが理想的です。
1日の推奨量65gを3食で割ると、1食あたり約20〜22gが目安となります。朝・昼・夜それぞれにタンパク質を含む食品を意識的に取り入れることで、筋肉の合成や修復が効率よく行われます。
「毎食タンパク質を意識する」と聞くと大変そうに感じるかもしれませんが、松屋オンラインの冷凍食品（牛めしの具・豚めしの具など）をストックしておくだけで、電子レンジひとつでタンパク質補給の準備が整います。
炭水化物と一緒に摂取する
タンパク質を摂る際に炭水化物を一緒に食べると、インスリンの分泌が促され、タンパク質の筋肉への利用効率が高まるといわれています。また、糖質は体のエネルギー源として先に使われるため、タンパク質がエネルギー源として消費されることを防ぐ役割も担っています。
この点で、牛肉と白米を一度に食べられる牛めしは、タンパク質と炭水化物を組み合わせやすいメニューです。忙しい日の夕食として、松屋オンラインの牛めしをレンジで温めてご飯にのせれば、手軽にタンパク質を取り入れられます。
ビタミンB6と一緒に摂取する
ビタミンB6は、タンパク質の分解や代謝を助ける補酵素として欠かせない栄養素です。タンパク質を多く摂る人ほどビタミンB6の必要量も増えるため、不足しないよう意識して組み合わせることが大切です。
ビタミンB6を多く含む食品には、まぐろ・かつお・鶏むね肉・さけ・バナナ・にんにく・玄米などがあります。
加工や保存の方法によっては、食品に含まれるビタミンB6が減少する場合もあります。そのため、松屋オンラインの冷凍食品を活用する際は、仕上げに「にんにく」をプラスしたり、食後に「バナナ」を食べたりするなど、ビタミンB6を含む食品を組み合わせるのもおすすめです。
さらに、ビタミンB6が働くためにはビタミンB2（卵などに豊富）の助けが必要です。たとえば「牛めし」に卵をトッピングすれば、タンパク質の利用効率をさらに高めることができます。難しい管理ではなく「冷凍食品に新鮮な一品を添える」という手軽な習慣から始めてみましょう。
タンパク質が摂れる！松屋おすすめのお手軽レシピ4選
松屋オンラインの冷凍食品を使えば、調理の手間をほとんどかけずにタンパク質を含む一品をつくれます。包丁不要・レンジのみで完成するレシピもあるので、料理が面倒な日にもぜひお試しください。
牛なすポン酢
「牛めしの具」となすを組み合わせた、さっぱり食べられる一品です。牛肉のうまみとポン酢の酸味が絶妙にマッチします。
材料（1人分）
- 松屋 牛めしの具 1パック
- なす 1本（約80g）
- ポン酢 大さじ2
- ごま油 小さじ1
- 小ねぎ（お好みで） 適量
作り方
- なすを一口大に切り、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで約2〜3分加熱します。
- 牛めしの具をパッケージの指示に従い、電子レンジで温めます。
- 加熱したなすに牛めしの具をのせ、ポン酢とごま油をかけて軽く混ぜます。
- 小ねぎを散らして完成です。
なすには水分と食物繊維が豊富に含まれており、満足感も高い一品です。1人分のタンパク質量の目安は約20〜22gで、ご飯との相性もよく、丼にしてもおいしくいただけます。
松屋オンラインのInstagramでは、松屋の冷凍食品を使った「牛なすポン酢」のアレンジレシピを公開中です！ 毎日の献立作りにぜひお役立てください！[57.1]
豚キム玉うどん
「豚めしの具」・キムチ・卵・冷凍うどんを組み合わせた、ボリューム満点の一品です。発酵食品のキムチが、腸内環境のサポートにも役立ちます。
材料（1人分）
- 松屋 豚めしの具 1パック
- 冷凍うどん 1玉
- キムチ 50g
- 卵 1個
- めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ1
- ごま油 小さじ1
作り方
- 冷凍うどんをパッケージの指示に従い、電子レンジで加熱します。
- 豚めしの具を電子レンジで温めます。
- 耐熱容器にうどんを入れ、豚めしの具・キムチ・めんつゆ・ごま油を加えてよく混ぜます。
- 中央に卵を割り入れ、ラップをして電子レンジで1〜1分半加熱し、半熟状にします。
豚肉・卵・キムチにより、タンパク質と発酵食品を同時に補える優秀なレシピです。1人分のタンパク質量の目安は約25〜28gで、辛さはキムチの量で調整してください。
松屋オンラインのInstagramでは、松屋の冷凍食品を使った「豚キム玉うどん」のアレンジレシピを公開中です！ 毎日の献立作りにぜひお役立てください！
牛カルビ ビビンバ丼
「牛カルビ焼肉」と市販のナムルをご飯にのせるだけの、ボリューム感のある丼です。包丁を使わずに本格的な味わいが楽しめます。
材料（1人分）
- 松屋 牛カルビ焼肉 1パック
- ご飯 茶碗1杯分（約150g）
- 市販のナムル（豆もやし・ほうれん草など） 適量
- コチュジャン（お好みで） 小さじ1
- 卵（温泉卵または目玉焼き） 1個
作り方
- 牛カルビ焼肉をパッケージの指示に従い、電子レンジで温めます。
- 器にご飯を盛り、牛カルビ焼肉・ナムルをバランスよくのせます。
- 卵をのせ、お好みでコチュジャンを添えて完成です。
牛肉・卵・もやし（豆類）と、さまざまなタンパク質源を組み合わせた一品です。1人分のタンパク質量の目安は約30〜33gで、彩りも鮮やかで食欲をそそります。
松屋オンラインのInstagramでは、松屋の冷凍食品を使った「牛カルビ ビビンバ丼」のアレンジレシピを公開中です！ 毎日の献立作りにぜひお役立てください！[61.1]
冷凍ストックで作る豚キムチーズうどん
「豚めしの具」と冷凍うどん、キムチ、野菜を保存容器に入れて冷凍しておく、忙しい日に便利なストックレシピです。食べるときは電子レンジで温め、仕上げに卵とチーズを加えるだけで、まろやかなコクのある豚キムチーズうどんが完成します。
材料（4食分）
- 松屋 豚めしの具 2パック
- 冷凍うどん 4玉
- カット野菜 200g
- キムチ 200g
- めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ2
- すりごま 大さじ2
- ピザ用チーズ 80g
- 卵 1食あたり1個
作り方
- 豚めしの具は、ハサミで切りやすいように電子レンジで軽く解凍します。
- 保存容器に冷凍うどん、カット野菜、キムチ、カットした豚めしの具を入れます。
- めんつゆ、すりごま、ピザ用チーズを加え、フタをして冷凍庫で保存します。
- 食べるときは、保存容器のまま電子レンジで加熱します。
- 温まったら卵を割り入れ、全体を混ぜて完成です。
豚めしの具・卵・チーズにより、タンパク質をしっかり補える一品です。1人分のタンパク質量の目安は約22〜28gで、キムチの辛みとチーズのまろやかさが食欲をそそります。
冷凍庫にストックしておけば、食べたいときに電子レンジで温めるだけ。自炊する気力がない日でも、手軽にタンパク質を含む食事を用意できます。
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まとめ
タンパク質は、筋肉・皮膚・ホルモン・免疫物質など体のあらゆる部分をつくる、欠かせない栄養素です。成人男性（18〜64歳）の1日の推奨量は65gです。動物性・植物性をバランスよく、1日3食に分けて摂ることが、効率のよい摂取のポイントです。
毎日自炊するのが難しいという方にこそ、松屋オンラインの冷凍食品をおすすめします。甘味料・保存料不使用で、ほとんどの商品は電子レンジで温めるだけで食べられます。さらに、送料無料で自宅に届くため、忙しい日でも手軽にタンパク質を補えます。
無理に料理を頑張らなくても、手軽に取り入れられる食品を上手に選ぶことで、日々のタンパク質補給は続けやすくなります。松屋オンラインの商品も、忙しい日の食事づくりに役立ててみてください。
