「最近、なんだか体が重い」「疲れが抜けない」と感じている方は、鉄分不足が原因かもしれません。とくに40代の女性や成長期のお子さんは、気づかないうちに鉄分が不足しやすい傾向があります。
この記事では、鉄分を多く含む食べ物を動物性・植物性・飲み物に分けて一覧でご紹介します。吸収率を高めるコツや、松屋オンラインの冷凍食品を活用した手軽なレシピもあわせてお伝えしますので、ぜひ毎日の食事にお役立てください。
そもそも鉄分とは
鉄分は、体内で欠かせないミネラルの一種です。成人の体内にはおよそ3〜5gの鉄分が存在しており、その約70%が赤血球の中のヘモグロビンに含まれています。
ヘモグロビンは肺から取り込んだ酸素を全身の細胞へ届ける役割を果たしており、いわば「体の酸素運搬システム」を担う重要な存在です。
鉄分が不足すると酸素を届ける力が落ち、体がだるくなったり疲れやすくなったりします。残り約30%の鉄分は「貯蔵鉄」として肝臓や骨髄に蓄えられており、食事からの供給が減ったときの備えとなっています。
鉄分は毎日少しずつ体外へ失われる栄養素です。成人男性では1日約1mg、女性では約0.8mgが代謝で失われ、月経のある女性はさらに約0.5mgが追加で失われます。日頃の食事から意識して補うことがとくに大切です。
鉄分が不足したときの影響
鉄分が慢性的に不足した状態が続くと、まずヘモグロビンの量が減り始めます。すると体中に酸素が十分に届かなくなり、さまざまな不調があらわれてきます。
代表的な症状として、疲れやすさ・だるさ・動悸・息切れ・頭痛・めまい・立ちくらみなどが挙げられます。また、顔色が青白くなる、爪がもろくなるといった変化も鉄分不足のサインです。
とくに成長期のお子さんは、鉄分不足が体の発育だけでなく集中力にも影響するといわれています。部活動などで運動量が多い時期は、さらに意識的な補給が求められます。
鉄分を過剰摂取したときの影響
鉄分は「不足しがち」なイメージが強い栄養素ですが、過剰摂取にも注意が必要です。サプリメントなどで必要量を大きく超えて長期間摂り続けると、体にさまざまな不調があらわれることがあります。
過剰摂取による代表的な症状として、便秘・吐き気・胃のむかつき・腹痛・下痢などの胃腸障害が挙げられます。さらに、極端な過剰摂取が続くと、肝臓や心臓など内臓への負担につながる可能性も指摘されています。通常の食事から摂る分では過剰になりにくいため、とくにサプリメントを使用する際は用量を守ることが大切です。
出典：厚生労働省「『日本人の食事摂取基準（2025年版）』策定検討会報告書」（https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html）[5.1]
鉄分の1日あたりの推奨摂取量
鉄分の1日の推奨摂取量は、年齢・性別・月経の有無によって大きく異なります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに、主な年代の数値をご紹介します。
「自分はどのくらい必要なのだろう」と感じる方も多いはずです。以下で、ご自身やご家族の目安を確認してみてください。
推奨摂取量の目安（mg/日）
- 8〜9歳：男性7.5mg、女性8.0mg
- 10〜11歳：男性9.5mg、女性9.0mg（月経あり：12.5mg）
- 12〜14歳：男性9.0mg、女性8.0mg（月経あり：12.5mg）
- 15〜17歳：男性9.0mg、女性6.5mg（月経あり：11.0mg）
- 18〜29歳：男性7.0mg、女性6.0mg（月経あり：10.0mg）
- 30〜49歳：男性7.5mg、女性6.0mg（月経あり：10.5mg）
- 50〜64歳：男性7.0mg、女性6.0mg（月経あり：10.5mg）
また、2025年版では鉄の耐容上限量は設定されていません。ただし、推奨量を大きく超える鉄の補給は健康障害につながる可能性があるため、サプリメントなどで鉄を補う場合は自己判断で過剰に摂らず、必要に応じて医師や管理栄養士に相談するとよいでしょう。
出典：厚生労働省「『日本人の食事摂取基準（2025年版）』策定検討会報告書」（https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html）[8.1]
女性の推奨摂取量
月経のある女性は、毎月の経血とともに鉄分が失われるため、推奨摂取量が男性より高く設定されています。30〜49歳の月経がある女性は10.5mg/日と、同年代の男性（7.5mg）と比べて多くの鉄分が必要です。
食事だけでこの量を毎日安定して摂ることは簡単ではありません。だからこそ、鉄分を多く含む食材を意識して選び、吸収率を高める食べ合わせを取り入れることが大切です。
妊婦さんは必要量が増える
妊娠中は、赤ちゃんの血液をつくるためにも鉄分が必要になるため、推奨摂取量がさらに増加します。妊娠初期には通常の推奨量に加えて2.5mg、中期・後期には8.5mgの付加量が必要とされており、合計で15mg前後の摂取が目安となります。
授乳中も2.0mgの付加量が設定されており、この時期は食事と、必要に応じて医師・栄養士のアドバイスのもとでサプリメントを活用することも選択肢のひとつです。
男性の推奨摂取量
成人男性の推奨摂取量は7.0〜7.5mg/日です。女性ほど不足しやすいわけではありませんが、激しいスポーツをしている場合や、偏った食生活が続いている場合には注意が必要です。
とくに成長期の男の子は、筋肉や血液量の増加にともなって鉄分の需要が高まります。12〜14歳の男性の推奨摂取量は9.0mgと成人より高い水準にあり、スポーツをしているお子さんであればさらに意識的な摂取が求められます。
食べ物に含まれる鉄分には2種類ある｜ヘム鉄と非ヘム鉄
食べ物に含まれる鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があり、体への吸収率が大きく異なります。この違いを知っておくだけで、同じ食事でもより効率よく鉄分を摂ることができます。
ヘム鉄
ヘム鉄は、肉や魚など動物性食品に含まれる鉄分です。赤身の肉・レバー・かつお・あさりなどに豊富に含まれており、体への吸収率は約20〜25%と高いのが特徴です。
鉄分を効率よく摂りたいなら、食べ合わせの影響を受けにくく、吸収率が高いヘム鉄がおすすめです。
松屋オンラインの牛めしに使われている牛肉（赤身部分）は、このヘム鉄を含む食材です。特別な工夫をしなくても、普段の食事に赤身肉をプラスするだけで、手軽に鉄分不足をサポートできます。
松屋の通販サイトでは、牛めしの具をはじめ、毎日の食卓に役立つ冷凍食品を多数ご用意しています。ぜひ松屋オンラインをチェックしてください！
非ヘム鉄
非ヘム鉄は、野菜・豆類・海藻・穀物などの植物性食品に多く含まれる鉄分です。ほうれん草・小松菜・大豆・納豆・ひじきなどがよく知られています。
吸収率はヘム鉄と比べて低く、約2〜5%程度にとどまります。ただし、ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂ることで、吸収率を高めることが可能です。食べ合わせを工夫することで、植物性食品からの鉄分もしっかり活用できます。
なお、かつて「鉄分が豊富」として知られていたひじきですが、現在は製造工程でステンレス釜が使われるようになったため、鉄分含有量が以前よりも大幅に減少しています。
鉄分補給を目的とする場合には、ほかの食材をメインに考えるとよいでしょう。鉄鍋で調理されたひじきなら鉄分が増えますが、現在、市販のものはほとんどがステンレス釜製のため、その点に注意が必要です。
非ヘム鉄の食べ物もしっかり摂ろう！
「吸収率が高いから」といって、ヘム鉄（動物性食品）ばかりを食べ続けるのは栄養バランスの面でおすすめできません。肉や魚だけに偏ると、食物繊維・ビタミン・ミネラルなど、植物性食品から得られる大切な栄養素が不足してしまいます。
また、非ヘム鉄は体内の貯蔵鉄が少ないときほど吸収率が上がる性質があります。鉄分が本当に必要なときには、野菜や豆類からの非ヘム鉄もしっかり吸収されます。ヘム鉄と非ヘム鉄をバランスよく組み合わせることが、健やかな体づくりへの近道です。
鉄分を多く含む食べ物・飲み物の例
「鉄分が多い食べ物」といっても、どれを選べばよいか迷うことも多いはずです。ここでは、動物性食品・植物性食品・飲み物に分けて、鉄分が豊富な食材を具体的にご紹介します。数値は「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」にもとづいています。
動物性食品
動物性食品は吸収率の高いヘム鉄を多く含んでいます。以下は100gあたりの鉄分含有量の目安です。
- 豚レバー：13.0mg
- 鶏レバー：9.0mg
- 牛レバー：4.0mg
- あさり（生）：3.8mg
- かき（生）：2.1mg
- かつお（生）：1.9mg
- 牛赤身肉（もも）：2.8mg
- 牛赤身肉（ヒレ）：2.5mg
- 豚赤身肉（もも）：1.0mg
なかでも、レバーや赤身肉はヘム鉄を効率よく摂りやすい食材です。松屋オンラインで購入できる牛めしの具や松のやロースとんかつを活用すれば、毎日の食事にも動物性食品を手軽に取り入れられます。
植物性食品
植物性食品の非ヘム鉄は吸収率こそ低めですが、食物繊維やビタミンとともに摂れる点が魅力です。
- パセリ（生）：7.5mg
- 切り干し大根（乾燥）：3.1mg
- 小松菜（生）：2.8mg
- 枝豆（冷凍）：2.5mg
- ほうれん草（生）：2.0mg
- 納豆：3.3mg
- 厚揚げ：2.6mg
- 木綿豆腐：1.5mg
緑黄色野菜や大豆製品は日々の食事に取り入れやすく、鉄分補給の強い味方です。ほうれん草や小松菜はさっと炒めるだけで一品になりますし、納豆は毎朝の食卓にそのまま並べられます。
飲み物
食事以外にも、飲み物から鉄分を補えます。
- プルーンジュース（100%）：100mlあたり約0.7mg
- 豆乳（無調整）：100mlあたり約1.2mg
- ほうじ茶：100mlあたり微量
- ルイボスティー：100mlあたり微量
プルーンジュースや豆乳は比較的鉄分が多く、飲みやすい点もおすすめです。一方、緑茶やコーヒーに含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げる作用があるため、食事中や食後すぐに大量に飲むのは控えるとよいでしょう。
食事の際には水や麦茶を選び、コーヒー・緑茶は食後1時間程度あけて楽しむのが理想的です。
【補足】実際に1食で摂取できる量との違いに注意！
食品の鉄分含有量は「100gあたり」で表示されることが多いですが、実際に1食で食べる量とは大きな差があることに注意が必要です。
たとえばパセリは100gあたりの鉄分が多いですが、一度に食べる量は多くても5〜10g程度です。100gあたりで比較すると「最強」にみえても、実際の1食分の摂取量はわずかになってしまいます。
一方、あさりの水煮缶は100gで30.0mgと高い数値で、1食で使う30〜50g程度でも十分な鉄分が摂れます。切り干し大根や豆腐なども、実際の1食あたりの使用量で考えると実用性が高い食材です。
「100gあたりの数値」と「実際に食べる量」の両方を意識して食材を選ぶと、より効率よく鉄分を補給できます。
鉄分をより効率的に摂取する方法
鉄分を多く含む食材を選ぶことと同じくらい大切なのが「どう食べるか」という工夫です。同じ食材でも、食べ合わせや調理方法を変えるだけで、体に取り込まれる鉄分の量が大きく変わります。
鉄分の吸収率を高める食品を取り入れる
非ヘム鉄の吸収率を高める最も効果的な方法は、ビタミンCを一緒に摂ることです。ビタミンCは非ヘム鉄を体に吸収されやすい形に変える働きがあり、吸収率を数倍に引き上げることが知られています。
具体的には、小松菜のソテーにレモンを絞る、ほうれん草のおひたしにパプリカを添える、豆腐にブロッコリーをプラスするといった組み合わせが効果的です。
柑橘類・パプリカ・ブロッコリー・キウイフルーツなどはビタミンCが豊富で、鉄分吸収のサポート役として優秀です。
また、動物性タンパク質（肉・魚・卵など）と一緒に食べることでも、非ヘム鉄の吸収が促されます。「肉＋野菜」の組み合わせは、栄養バランスの面でも鉄分吸収の面でも理にかなった食べ方です。
クエン酸（酢や梅干しに含まれる）も吸収を助ける効果があるため、酢の物や梅肉あえを副菜に添えるのもおすすめです。
鉄分の吸収を妨げる食品を控える
鉄分の吸収を妨げる成分にも注意しましょう。代表的なものとして以下が挙げられます。
- タンニン：緑茶・紅茶・コーヒーに多く含まれます。食事中や食後すぐの大量摂取は控え、食後1時間程度あけて楽しむのが理想的です。
- フィチン酸：玄米・全粒粉などに含まれます。精製された白米と比べると影響が出ることがあります。
- シュウ酸：ほうれん草・タケノコなどに含まれます。下ゆでで大幅に減らすことができるため、調理のひと手間が大切です。
- リン：加工食品・インスタント食品に多く含まれ、鉄の吸収を妨げる場合があります。
これらを完全にやめる必要はありませんが、鉄分を多く含む食事とはタイミングを少しずらすことを意識してみてください。
調理に鉄鍋や鉄フライパンを使う
意外と見落とされがちなのが、調理器具からの鉄分溶出による補給効果です。鉄製品を用いて調理すると、加熱によって食材に微量の鉄が取り込まれます。
ある実験では、鉄鍋でエビチリを調理したところ、ふっ素加工の鍋に比べて鉄分量が約28倍になったと報告されています。とくに、溶出を助けるトマトや酢などの酸性食材との組み合わせがおすすめです。
鉄鍋の管理が気になる方は、錆びにくい窒化加工を施した製品や、手軽に使える鉄玉子から取り入れてみるとよいでしょう。
腸内環境を整える
実はあまり知られていませんが、腸内環境と鉄分吸収の間には深い関係があります。腸内の善玉菌が多く、腸内環境が整っているほど、栄養素の吸収率が向上するとされています。
発酵食品（味噌・納豆・キムチ・ヨーグルトなど）を日常的に取り入れることで腸内環境が改善し、鉄分をはじめとした栄養素の吸収がスムーズになります。食物繊維も善玉菌のエサとなるため、野菜・きのこ・海藻も積極的に取り入れてみましょう。
鉄分摂取に！松屋の冷凍食品を使ったお手軽レシピ4選
鉄分の知識を日々の食事に生かしたくても、毎日時間をかけて調理するのはなかなか難しいものです。
そこで、松屋オンラインの冷凍食品を活用した、鉄分補給にぴったりなお手軽レシピを4つご紹介します。手間なく栄養を補える、毎日の食卓に取り入れやすいレシピをお届けします。
トマトチーズ牛めし
牛肉の赤身にはヘム鉄が豊富です。松屋オンラインの「牛めしの具」にトマトとチーズをプラスするだけで、栄養たっぷりの一品になります。
材料（1人分）
- 松屋 牛めしの具 1パック
- ご飯 適量
- トマト 1/2個（くし切り）
- スライスチーズ 1枚
作り方
- 松屋牛めしの具を袋のまま電子レンジで温めます。
- ご飯を器によそい、温めた牛めしの具をのせます。
- くし切りにしたトマトを添え、スライスチーズをのせます。
- 電子レンジで30秒ほど加熱し、チーズをとろけさせて完成です。
トマトのビタミンCとクエン酸が、牛肉のヘム鉄の吸収をさらに後押しします。栄養面でも味の面でも相性抜群の組み合わせです。
松屋オンラインのInstagramでは、松屋の冷凍食品「うまトマハンバーグ」を使ったアレンジレシピを公開中です！ 毎日の献立作りにぜひお役立てください！
とんかつ炊き込み牛めしの肉巻き
松屋の牛めしと松のやのロースとんかつを組み合わせた、食べ応え抜群のアレンジレシピです。
材料（2〜3人分）
- 炊き込み牛めし お茶碗2杯分程度
- 松のや ロースとんかつ 1パック
- 豚バラ肉薄切り 約570g
- 大葉 6枚
- サラダ油 適量
- 砂糖 大さじ1
- しょうゆ 大さじ1
- 酒 大さじ1
作り方
- 豚バラ肉を広げ、大葉・炊き込み牛めし・温めてカットしたロースとんかつを順にのせます。
- 具材を包むように豚バラ肉で巻き、形を整えます。
- フライパンにサラダ油を熱し、全面に焼き色がつくまで焼きます。
- フタをして蒸し焼きにし、途中で返しながら中まで火を通します。
- 砂糖・しょうゆ・酒を加え、全体に甘辛いタレを絡めます。
- 食べやすい大きさにカットし、お皿に盛り付けて完成です。
牛めしの牛肉や豚バラ肉、とんかつの豚肉からヘム鉄を取り入れられる、食べ応えのある一品です。大葉の爽やかな香りが肉の濃厚な味わいを引き立て、しっかり食べたい日のメインおかずにもぴったりです。
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ワンパン豚キムチ
豚肉と発酵食品であるキムチを組み合わせた、腸内環境にも配慮したレシピです。豚肉にもヘム鉄が含まれており、キムチの乳酸菌が腸内環境を整え、鉄分の吸収をサポートしてくれます。
材料（1人分）
- 松屋 豚めしの具 1パック
- キムチ 50g
- 小松菜 1/2束
- ごま油 小さじ1
- ご飯 適量
作り方
- フライパンにごま油を熱し、ざく切りにした小松菜を炒めます。
- 松屋の具を加えて、ほぐしながら炒め合わせます。
- キムチを加えて全体をさっと炒め、ご飯の上に盛り付けて完成です。
小松菜は植物性食品のなかでも鉄分が豊富で、ビタミンCも含んでいます。キムチの発酵パワーと小松菜の鉄分が豚肉のヘム鉄と相乗効果を発揮し、1皿で複数の鉄分源が摂れる効率のよいレシピです。
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うなたま丼
うなぎは鉄分だけでなく、ビタミンB1・B2・亜鉛・DHAなど栄養素の宝庫です。松屋オンラインのうなぎと卵を組み合わせることで、ヘム鉄と非ヘム鉄をまとめて補えるバランスのよい丼に仕上がります。
材料（1人分）
- 松屋 うなぎ（蒲焼き） 1袋
- 卵 2個
- だし汁 50ml
- みりん 大さじ1
- しょうゆ 小さじ1
- ご飯 適量
- 三つ葉（あれば） 適量
作り方
- 袋の表示に従ってうなぎを温め、食べやすい大きさに切ります。
- 小さなフライパンにだし汁・みりん・しょうゆを合わせて温め、うなぎを入れます。
- 溶き卵を回し入れ、半熟状になったらご飯の上にのせます。
- 三つ葉を散らして完成です。
うなぎと卵の組み合わせは栄養面でも風味面でも相性抜群で、ヘム鉄と非ヘム鉄をまとめて補える理想的な一品です。
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まとめ
鉄分は体中に酸素を届けるために欠かせない栄養素です。とくに月経のある女性や成長期のお子さんは不足しやすいため、日頃の食事から意識して補うことが大切です。
動物性食品のヘム鉄は吸収率が高く、植物性食品の非ヘム鉄はビタミンCと組み合わせることで吸収率が上がります。食材の選び方・食べ合わせ・調理法・腸内環境づくりを少しずつ意識するだけで、鉄分補給の効率は大きく変わります。
「毎日の食事で完璧に栄養を補わなければ」と考える必要はありません。忙しい日は松屋オンラインの冷凍食品を賢く活用することで、手間をかけずに鉄分をしっかり摂ることができます。専門店の味を自宅で手軽に楽しめる松屋オンラインを、毎日の食卓の強い味方にしてみてはいかがでしょうか。
