緑黄色野菜の代表格であるほうれん草は、食卓に欠かせない存在ですが「茹ですぎて食感が悪くなった」「えぐみが残った」といった経験をしたことはありませんか？
ほうれん草を上手に茹でるには、いくつかのコツがあります。茎を先に茹でるタイミング、お湯の温度、水にさらす時間を押さえるだけで、鮮やかな緑色とシャキッとした食感を保ちながら、えぐみの原因となるアクをしっかり抜くことができます。
この記事では、基本的な鍋での茹で方から、忙しい日に便利なフライパンやレンジを使った時短テクニック、さらには栄養を最大限に保つ保存方法まで、ほうれん草をおいしく食べるためのポイントをすべてお伝えします。
ほうれん草を茹でる前の下処理の手順
ほうれん草をおいしく茹でるためには、下処理がとても重要です。根元には土が溜まりやすいため、そのまま茹でてしまうとジャリッとした食感が残ってしまいます。また、しっかりと下処理を行うことで、火の通りが均一になり、茹で時間を短縮することができます。
ほうれん草の下処理の方法
ほうれん草の下処理で押さえたいポイントは次の3つです。
- 根元の汚れを落とす（ジャリッと感を防ぐ）
- 根元に切り込みを入れる（土が落ちやすくなる）
- 葉まで丁寧に洗う（意外と汚れが残りやすい）
手順
- 根元の先端を少し切り落とし、茶色い部分だけを取り除く。
- 根元に十字の切り込みを入れる（深さ2〜3cm が目安）。
- ボウルにたっぷりの水を張り、根元を浸けて振り洗いする。
- 水が濁ったら1〜2回 交換し、最後に葉も同様に振り洗いする。
ポイントは、十字の切り込みは2〜3cmにすることです。深く入れすぎると葉がバラけやすいので、根元が開く程度に留めましょう。洗うときは根元を水に浸けて振り洗いすると、土が落ちやすくなります。
根元を輪ゴムでしばると扱いやすい
1束だけ茹でる場合は不要ですが、複数束をまとめて茹でる際には、根元を輪ゴムでまとめておくと便利です。茹でている最中にバラバラにならず、冷水に取るときや水気を絞る際の作業がスムーズになります。
ただし、輪ゴムを使用する際には注意が必要です。通常の輪ゴムは熱湯に長時間浸けると劣化する可能性があるため、できれば食品衛生試験に適合した耐熱性の高いゴムバンド（オーバンドなど）を使用することをおすすめします。もし通常の輪ゴムしかない場合でも、茹で時間が短いため問題は少ないですが、念のため茹でた後すぐに外すようにしましょう。
ほうれん草のおいしい茹で方
下処理が終わったら、いよいよ茹でる段階です。ほうれん草の茹で方には、鍋を使った基本的な方法と、フライパンを使った時短方法があります。それぞれの手順とコツを見ていきましょう。
ほうれん草を鍋で茹でる手順
鍋茹でで押さえたいポイントは次の4つです。
- 湯量は多め（1束約200gに対して1.5〜2Lが目安）
- 茎→葉の順で茹でる（茎30秒→全体30秒〜1分）
- 茹で上がったらすぐ冷水に取る（色止め・余熱防止）
- 絞りすぎない（お浸しは水分を少し残す）
手順
- 鍋にたっぷりの水を入れて沸騰させる（1束：約1.5〜2L）
- 沸騰したら塩を小さじ1程度 加える
- ほうれん草は葉を持ち、根元と茎だけを30秒 茹でる
- 全体を沈め、さらに30秒〜1分 茹でる（途中で上下を返す）
- すぐに冷水（夏場は氷水）に取り、1〜2分冷ます
- 根元を上にして揃え、上から下へ軽く絞る
- 3〜5cmに切り、必要ならもう一度だけ軽く絞る
湯量が少ないと、ほうれん草を入れたときに温度が下がりやすく、色鮮やかに茹で上がりません。鍋は大きめを使い、たっぷりのお湯で茹でるのがおすすめです。
また、塩を加えると緑色がより鮮やかに仕上がります。これは塩がクロロフィル（葉緑素）の分解を抑えるためです。
冷水に取る工程は色止めと呼ばれ、鮮やかな緑色を保つために欠かせません。余熱で火が通りすぎるのを防ぐ効果もあります。絞るときは力を入れすぎないようにし、お浸しにする場合は、ほんのり水分が残る程度がベストです。
フライパンで茹でると時短できる
忙しい日には、フライパンを使った茹で方が便利です。鍋よりも水の量が少なくて済むため、お湯が沸くまでの時間を短縮できます。
フライパン茹でで押さえたいポイントは次の3つです。
- 水は少なめ（深さ2〜3cm が目安）
- 茎→葉の順で短時間（根元30秒→全体30秒 ）
- 蓋をして蒸気も活用する
手順
- フライパンに水を2〜3cmの深さまで入れ、沸騰させる
- 塩を加える
- 根元と茎だけを30秒茹でる
- 全体を沈めて、さらに30秒茹でる（蓋をして加熱する）
- 茹で上がったらすぐ冷水に取り、しっかり冷ます
蓋をすることで蒸気の効果も加わり、効率よく火が通ります。茹で上がったら冷水に取る工程は鍋の場合と同じです。大きな鍋を出す手間が省けるので、後片付けも楽になります。
塩ではなく砂糖を入れて茹でるのもおすすめ
ほうれん草を茹でる際、塩の代わりに砂糖を使う方法もあります。あまり知られていない裏技ですが、仕上がりに違いが出る面白いテクニックです。
砂糖には浸透圧の働きにより、アクを抜く効果があります。同時に、ほうれん草の細胞内に水分を保持する作用もあるため、茹で上がりがみずみずしく、パサつきにくくなります。とくにお浸しやナムルなど、水分を含んだ状態で食べる料理に適しています。
使用量は、お湯1Lに対して砂糖小さじ1杯 程度です。塩を入れる場合と同じタイミングで加えましょう。ただし、砂糖を入れると仕上がりがほんのり甘くなるため、苦味をしっかり抑えたい場合や、まろやかな味わいにしたい場合におすすめです。通常の料理には塩で十分なので、好みに応じて使い分けてください。
【補足】茹で時間ごとの食感や色合いの違い
ほうれん草の茹で時間は、用途や好みによって調整できます。それぞれの仕上がりの特徴を知っておくと、料理に合わせた茹で加減ができるようになります。
【歯ごたえを楽しみたい方向け】
40秒〜1分茹で（シャキシャキ食感）は、歯ごたえを楽しみたい方におすすめです。茎は少し硬めですが、葉は鮮やかな緑色に仕上がります。お浸しや胡麻和えなど、ほうれん草の食感を活かした料理に向いています。また、冷凍保存する場合は、解凍時の加熱も考慮してこの茹で時間にすると良いでしょう。
【スタンダードな茹で方】
1分〜1分半茹で（バランス型）は、最もスタンダードな茹で加減です。茎も葉も適度に柔らかく、どんな料理にも使いやすい万能な仕上がりになります。色も鮮やかで、旨みと食感のバランスが取れています。
【柔らかめに仕上げたい方向け】
1分半〜2分茹で（柔らかめ）は、小さなお子さまや高齢の方向けです。全体が柔らかく仕上がり、飲み込みやすくなります。ただし、茹ですぎると食感が損なわれるだけでなく、栄養素や旨みも流出しやすくなるため、2分 を超えないように注意しましょう。
料理に合わせて茹で時間を変えることで、ほうれん草のおいしさを最大限に引き出すことができます。
ほうれん草はレンジでも茹でられる！手順と注意点
お湯を沸かす時間がない、鍋を洗うのが面倒なときには、電子レンジが便利です。レンジ調理なら、栄養素の流出を最小限に抑えることができます。ただし、アク抜きには注意が必要です。
ラップに包む方法
ほうれん草1束を丸ごとレンジ加熱する方法をご紹介します。下処理を済ませたほうれん草の水気を軽く切り、そのままラップで包みます。
このとき、加熱ムラを防ぐ工夫として、根元と葉先を交互に重ねるように置くのがポイントです。具体的には、半分を根元が右側に、残りの半分を根元が左側になるように交互に配置します。こうすることで、火の通りにくい根元部分が偏らず、均一に加熱できます。
600Wの電子レンジで3分 が目安です。加熱後はすぐに全体をよく混ぜ合わせ、余熱で火の通りを均一にしましょう。その後、冷水にさらしてアク抜きを行います。
ここで重要なのは、水にさらす時間です。お湯で茹でた場合と異なり、レンジ加熱ではアク（シュウ酸）が抜けにくいため、冷水に5分 以上浸けておくことをおすすめします。しっかりとアク抜きすることで、えぐみのないおいしいほうれん草になります。
耐熱ボウルに入れる方法
カットした状態で加熱する方法もあります。ほうれん草を3〜4cm幅に切り、耐熱ボウルに入れます。このとき、ふんわりとラップをかけるか、蓋をして加熱しましょう。
塩をふたつまみ程度まぶしておくと、水分が出てアク抜きの効果があります。600Wで2分（100gの場合） が加熱時間の目安です。
加熱後は全体を混ぜ合わせ、余熱で火を通します。この方法なら、加熱後にそのまま調理に使えるため、まな板も不要です。ただし、こちらも冷水にしっかりさらしてアク抜きを行うことを忘れずに。
レンジ調理は時短になりますが、アク抜きを省略すると、ほうれん草特有のえぐみが残ってしまいます。必ず冷水にさらす工程を入れることで、おいしく仕上がります。
ほうれん草の保存方法
ほうれん草は鮮度が落ちやすい野菜ですが、正しい保存方法を知っておけば、おいしさを長持ちさせることができます。また、茹でてから冷凍しておくと、いつでもすぐに使えて便利です。
茹でたほうれん草は冷凍で
茹でたほうれん草は、冷凍保存することで約1か月間 、おいしさを保つことができます。栄養価もほとんど変化しないため、まとめて茹でて冷凍しておくと便利です。
冷凍する際は、少し固めに茹でるのがポイントです。通常の茹で時間より10秒 ほど短くしましょう。解凍時や調理時の加熱を考慮すると、このくらいの茹で加減がちょうど良くなります。
茹でて水気をしっかり絞ったら、1食分ずつ小分けにしてラップで包みます。できるだけ空気を抜いて密閉することで、冷凍焼けを防ぎます。ラップで包んだものを冷凍用保存袋に入れ、袋の口をしっかり閉じましょう。
ここで時短テクニックをひとつご紹介します。冷凍する際に金属トレイ（アルミ製がとくにおすすめ）の上に並べると、急速冷凍ができます。熱伝導率の高い金属トレイを使うことで、素早く凍らせることができ、風味や食感の劣化を最小限に抑えることができます。
使うときは、自然解凍でそのまま和え物に使ったり、凍ったまま味噌汁やスープに入れたりできます。炒め物に使う場合も、 凍ったまま加えて調理できるので手間がかかりません。
冷凍したほうれん草は、おひたしのようなシンプルな料理よりも、ナムル、胡麻和え、炒め物など、しっかりとした味付けの料理に向いています。
茹でる前のほうれん草は冷蔵か冷凍で
生のほうれん草を保存する場合、冷蔵保存なら2〜3日 、冷凍保存なら約1か月 が目安です。
冷蔵保存する手順
冷蔵保存する際は、ほうれん草を立てて保存するのがポイントです。根の先端を少し切り落とし、ボウルに水を張り、5分 ほど浸けて水を吸わせます。その後、キッチンペーパーで水気を軽く拭き取り、全体を包みます。乾燥を防ぐためにポリ袋に入れ、野菜室に立てて保存します。
冷凍保存する手順
生のまま冷凍する方法もあります。ざく切りにして冷凍用保存袋に入れるだけです。ただし、生のまま冷凍すると、茹でてから冷凍したものより食感や味が劣るため、できれば茹でてから冷凍することをおすすめします。
ほうれん草は茹でると栄養が減る？
「ほうれん草を茹でると栄養が流れ出てしまうのでは？」という心配をされる方も多いのではないでしょうか。確かに茹でることで一部の栄養素は減少しますが、実は良い面もたくさんあります。
ほうれん草を茹でるメリット
- 短時間で茹でれば、栄養の損失を抑えやすい
- βカロテンは残りやすく、油と合わせると吸収率が上がる
- シュウ酸（アク）を減らせる（茹で上がったらすぐ冷水に取る）
ほうれん草に豊富に含まれるビタミンCは水溶性のため、茹でると水に溶け出してしまいます。しかし、1分程度の短時間茹でであれば、ビタミンCの残存率は約74％ 程度とされています。つまり、短時間でサッと茹でることで、栄養の損失を最小限に抑えることができるのです。
一方、βカロテンは脂溶性のビタミンで、茹でても失われにくいです。むしろ、油と一緒に摂取することで吸収率が高まります。茹でたほうれん草をごま油で和えたり、バターでソテーしたりすると、栄養を効率よく摂取できます。
また、茹でることで重要なメリットがあります。それは、アクの成分であるシュウ酸を減らせることです。シュウ酸は過剰に摂取すると、体内でカルシウムと結合して尿路結石の原因になる可能性があると、日本泌尿器科学会でも指摘されています。
茹でる際のポイントは、短時間でサッと茹でることと、茹で上がったらすぐに冷水に取ることです。これにより、栄養素の流出を最小限に抑えながら、シュウ酸はしっかり除去できます。
時短でもおいしい！松屋おすすめのほうれん草レシピ
ここまでほうれん草の茹で方をご紹介してきましたが「茹でる時間もない」「もっと手軽においしい料理が作りたい」という日もありますよね。そんな時におすすめなのが、松屋オンラインの冷凍食品を活用したアレンジレシピです。
松屋オンラインの冷凍食品は、電子レンジで約3分温めるだけで、松屋らしい味わいを自宅で楽しむことができます。累計1億食 を突破した牛めしの具をはじめ、ほとんどの商品は保存料や甘味料を使用していません。また、アメリカ産の牛肉を使用しており、うま味成分が強いといわれているのが特徴です。
冷凍食品なので長期保存が可能で、スペースも取りません。茹でたほうれん草と組み合わせることで、包丁を使わずレンジだけで本格的な料理が完成します。
牛めしクロワッサンキッシュ
朝食やブランチにぴったりの華やかなメニューです。松屋の牛めしの具には、アレンジしやすいタレがたっぷり入っているのが魅力です。
材料（2人分）
- 松屋 牛めしの具 1袋
- クロワッサン 2個
- ほうれん草（茹でたもの） 50g
- 卵 2個
- 牛乳 大さじ4
- ピザ用チーズ 40g
- 塩 少々
- コショウ 少々
作り方
- 牛めしの具を電子レンジで解凍する
- クロワッサンを横半分にカットし、下半分をトースター用トレイに並べる
- 茹でたほうれん草は水気を絞り、3cm幅にカットする
- ボウルに卵、牛乳、塩、コショウを入れて混ぜ合わせる
- クロワッサンの上に牛めしの具とほうれん草をのせる
- 卵液を流し入れ、ピザ用チーズをトッピングする
- トースター（200度）で10〜12分焼く
- チーズがこんがり焼けたら完成
このレシピの魅力は見た目の華やかさです。牛めしの具の旨みが卵液に染み込み、専門店のキッシュのような本格的な味わいに仕上がります。
松屋オンラインのInstagramでは、松屋の冷凍食品を使った「牛めしクロワッサンキッシュ」のアレンジレシピを公開中です！ 毎日の献立作りにぜひお役立てください！
牛カルビビビンバ丼
松屋オンラインの牛カルビを使えば、専門店のビビンバが簡単に作れます。
材料（2人分）
- 松屋 牛カルビ 1袋
- ご飯（温かいもの） 2杯分
- 冷凍ほうれん草（茹でたもの） 60g
- もやしのナムル 80g
- キムチ 60g
- 温泉卵 2個
- コチュジャン 大さじ2
- 白ごま 適量
作り方
- 牛カルビを電子レンジで解凍する
- もやしを茹でて水気を切り、ごま油と塩で和える
- 丼にご飯を盛り、牛カルビ、ほうれん草、もやしのナムル、キムチを彩りよく配置する
- 中央に温泉卵をのせ、コチュジャンと白ごまをかける
包丁不要で作れる手軽さが魅力です。牛カルビのジューシーな旨みと、ほうれん草の食感、キムチの辛味が絶妙にマッチします。よく混ぜて食べると、温泉卵のまろやかさが全体をまとめてくれます。
松屋オンラインのInstagramでは、松屋の冷凍食品を使った「牛カルビビビンバ丼」のアレンジレシピを公開中です！ 毎日の献立作りにぜひお役立てください！
キンパおにぎらず
お弁当や行楽に最適な、見た目も華やかなメニューです。
材料（2個分）
- 松屋 牛めしの具 1袋
- ご飯（温かいもの） 茶碗2杯分
- 焼き海苔（全形） 2枚
- ほうれん草（茹でたもの） 40g
- にんじんナムル 40g
- 卵焼き 2切れ
- 白ごま 小さじ2
- ごま油 小さじ1
作り方
- 牛めしの具を電子レンジで解凍する
- にんじんは千切りにして茹で、ごま油で和える
- ラップの上に海苔を置き、中央にご飯を薄く広げる
- 牛めしの具、ほうれん草、にんじんナムル、卵焼きを順に重ねる
- ラップごと包み、包丁で半分にカットする
断面が美しく、松屋オンラインの公式インスタグラムでも紹介されている人気レシピです。ピクニックや運動会のお弁当にもぴったりで、冷めてもおいしくいただけます。
松屋オンラインのInstagramでは、松屋の冷凍食品を使った「キンパおにぎらず」のアレンジレシピを公開中です！ 毎日の献立作りにぜひお役立てください！
ビビンバ焼きおにぎり
夜食や小腹が空いた時に便利なメニューです。
材料（4個分）
- 松屋 牛カルビ 1袋
- ご飯（温かいもの） 茶碗2杯分
- ほうれん草（茹でたもの） 40g
- コチュジャン 大さじ1
- 醤油 小さじ1
- ごま油 小さじ2
- 白ごま 小さじ1
作り方
- 牛カルビを電子レンジで解凍し、粗めに刻む
- 茹でたほうれん草は水気を絞り、細かく刻む
- ボウルに温かいご飯、牛カルビ、ほうれん草を入れる
- コチュジャン、醤油、白ごまを加えてよく混ぜる
- 4等分にして、おにぎりの形に握る
- フライパンにごま油を熱し、おにぎりを並べる
- 中火で両面を3〜4分ずつこんがり焼く
- 表面がカリッとしたら完成
作り置きができる便利さが魅力です。冷凍しておけば、いつでもレンジで温めて食べられます。焼くことで香ばしさが加わり、牛カルビの旨みとコチュジャンの辛みが食欲をそそります。
松屋オンラインでは、牛めしの具や牛カルビ以外にも、様々な冷凍食品を取り揃えています。全商品送料無料で、お得なセットもご用意していますので、ぜひ一度お試しください。
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まとめ
ほうれん草の茹で方について、基本の手順から時短テクニック、栄養を逃さない保存方法まで詳しくご紹介しました。
下処理では、根元に十字の切り込みを入れて土をしっかり落とすこと、茹でる際は茎を先に30秒、全体を沈めて30秒〜1分というタイミングを守ること、茹で上がったらすぐに冷水に取ることが大切です。
忙しい日にはフライパンやレンジを使った時短テクニックも活用してください。ただし、レンジ調理の場合は冷水に5分以上さらしてアク抜きを忘れずに行いましょう。
茹でたほうれん草は冷凍保存で約1か月保存できます。金属トレイを使って急速冷凍すれば、風味を保ったまま保存できます。
そして、もっと手軽に料理を楽しみたい時は、松屋オンラインの冷凍食品がおすすめです。ほとんどの商品は電子レンジで約3分温めるだけで、松屋らしい味わいを楽しむことができ、茹でたほうれん草と組み合わせることで、栄養バランスの良い本格的な料理が完成します。ほとんどの商品は保存料や甘味料を使用しておらず、全商品送料無料でお届けします。
毎日の料理に役立つほうれん草の茹で方をマスターして、おいしく栄養たっぷりの食卓を実現してください。
