夕方になると足がむくみやすい、外食や総菜が続いて体の調子がすぐれないと感じることはありませんか。そのような不調の一因として、カリウム不足が考えられます。
カリウムは余分な塩分を体外に排出し、むくみや血圧をケアしてくれる大切なミネラルです。
本記事では、カリウムが豊富な食べ物を種類ごとに一覧でご紹介します。栄養を逃さない調理のコツや松屋オンラインの冷凍食品を活用したアレンジレシピもご提案します。
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そもそもカリウムとは
カリウムは体内に存在する主要なミネラルのひとつで、細胞内外での水分調節に欠かせない成分です。人間の体内には細胞内液と細胞外液という2種類の水分が存在しており、カリウムは主に細胞内液に多く含まれています。
なかでも重要なのが、ナトリウム、つまり塩分を体外に排出する働きです。食事から摂りすぎた塩分は、腎臓でカリウムと交換されることで尿として排出されます。カリウムをしっかり摂ることが、高血圧やむくみの予防につながるといわれるのはそのためです。
また、カリウムには筋肉や神経の正常な働きを維持する役割もあります。心臓が規則正しく動くためにも、全身の筋肉をスムーズに動かすためにも、カリウムは欠かせません。
日本の食生活は、外食や加工食品の利用によって、塩分過多になりやすい傾向があります。忙しい毎日を送るなかでカリウムを意識して摂ることは、家族全員の健康を長期的に守るうえでとても大切です。
カリウムが不足したときの影響
カリウムが不足すると、体のさまざまな部分に不調があらわれることがあります。代表的な症状として、脱力感・筋力低下・食欲不振[3.1]などが挙げられます。
なかでも、むくみとの関係は見逃せません。体内のカリウムが不足するとナトリウムとのバランスが崩れ、余分な水分が体内に留まりやすくなります。
夕方になると足が重だるく感じる、朝起きると顔がはれぼったいといった状態には、塩分の摂りすぎやカリウム不足が関係している可能性があります。
また、夏場に大量の汗をかくと、カリウムが体外へ失われやすくなります。その結果、夏バテのような倦怠感につながることもあります。「なんとなく体がだるい」と感じる日が続く場合は、日々の食事を見直すきっかけにしてみましょう。
カリウムを過剰摂取したときの影響
カリウムは、水溶性のミネラルであるため、摂りすぎた分は腎臓から尿として排出されます。腎臓が正常に機能している健康な方であれば、通常の食事でカリウムが過剰になることはほとんどなく、過度に心配する必要はありません。
ただし、腎機能が低下している場合は注意が必要です。カリウムを排出する機能がうまく働かなくなると、血中のカリウム濃度が上昇し、高カリウム血症を引き起こすリスクがあります。
不整脈や血圧の低下など、深刻な症状につながることもあるため、腎疾患がある方は必ず医師の指示に従って食事管理を行ってください。
サプリメントでの過剰摂取は避け、食品からバランスよく摂ることが、安心してカリウムを補給するための基本です。
カリウムの1日あたりの摂取量目安
厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、カリウムの1日あたりの目安量は成人男性で2,500mg、成人女性で2,000mgです。
さらに、生活習慣病を予防するための目標量は、成人男性で3,000mg以上、成人女性で2,600mg以上とされています。
しかし、現代の食生活では、多くの方がこの目標量を下回っているのが現状です。外食や加工食品の利用が多い方ほど、意識的にカリウムが豊富な食材を積極的に選ぶことが大切になります。
毎日の食卓に野菜・果物・海藻など、カリウムが豊富な食材を意識してプラスするだけでも、無理なく目標量に近づけることができます。まずは毎食ひと皿、カリウムが多い食材を取り入れることから始めてみましょう。
出典：厚生労働省「『日本人の食事摂取基準（2025年版）』策定検討会報告書」（https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html）
カリウムが豊富に含まれる食べ物一覧
カリウムは「野菜に多い栄養素」というイメージがありますが、実際には果物・海藻・豆類・肉類・魚介類など、さまざまな食品に含まれています。
ここでは6つのカテゴリーに分けて、カリウムが豊富な食べ物を紹介します。なお、以下の含有量はすべて可食部100gあたりの数値です。
野菜類
野菜類は、毎日の食事でカリウムを摂りやすい代表的な食品群です。
ほうれん草（690mg）[11.1]はとくにカリウムが豊富で、副菜や炒め物、スープなど幅広い調理に活用できます。ブロッコリー（460mg）やれんこん（440mg）、西洋かぼちゃ（430mg）もカリウムが多く、スーパーで手軽に購入しやすい食材です。
いも類もカリウムが豊富です。さといも（640mg）やさつまいも（480mg）、じゃがいも（410mg）は一度に食べる量が比較的多いため、実際の摂取量を増やしやすい点がメリットです。主食の一部として取り入れたり、おかずに加えたりするとよいでしょう。
果物類
果物類でカリウムを手軽に摂るなら、バナナ（360mg）がおすすめです。皮をむくだけで食べられるため、忙しい朝の一品や子どものおやつにも取り入れやすい食材です。
アボカド（590mg）もカリウムが豊富で、良質な脂質を同時に摂れる栄養価の高い果物です。サラダや和え物など、さまざまな料理と合わせやすい点も魅力です。キウイフルーツ（300mg）も、手軽に食べられるカリウム源として活用できます。
ドライフルーツは水分が抜けて栄養が凝縮されているため、干しあんず（1,300mg）などは少量でも多くのカリウムを摂れます。ただし糖質も凝縮されているため、食べすぎには注意しましょう。
海藻類
海藻類は、野菜を上回るほどカリウムを多く含むものもある食品群です。まこんぶ（素干し・水煮・890mg）やわかめ（原藻・生・730mg）は、日本の食卓で古くから親しまれており、みそ汁やサラダに加えるだけで手軽にカリウムを補給できます。
カットわかめ（乾・430mg）は長期保存でき、戻すだけで使える手軽さが魅力です。常備しておくと、毎日の汁物や酢の物に手軽にプラスできます。
豆類[27.1]
豆類は植物性タンパク質とカリウムを同時に摂れる、栄養面でとても優秀な食品群です。
きな粉（2,000mg）は100gあたりのカリウム含有量がとくに高く、ヨーグルトにかけたり牛乳に溶かしたりするだけで手軽に摂れます。納豆（660mg）はご飯のおかずとして毎日でも食べやすく、カリウム補給に役立つ身近な食品です。
冷凍枝豆（ゆで・490mg）は電子レンジで温めるだけで食べられるため、もう一品追加したいときに便利です。忙しい日の副菜やおつまみとして、常備しておきたい食材のひとつです。
肉類
肉類にもカリウムが含まれています。鶏ささみ（410mg）や牛もも肉（360mg）、豚もも肉（360mg）は、動物性タンパク質とカリウムを同時に補給できる食材です。
松屋オンラインで人気の「牛めしの具」に使用されているアメリカ産牛肉にも、カリウムが含まれています。カリウムが豊富な野菜と組み合わせれば、1食でより効率よくカリウムを摂れる献立に仕上がります。
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魚介類
魚介類では、さわら（490mg）、まだい（440mg）、かつお（430mg）などがカリウムを豊富に含みます。刺身として生で食べると調理による損失が少なく、効率よくカリウムを摂取できます。
牡蠣（190mg）は、亜鉛や鉄分など多くのミネラルも含む、栄養価の高い食材です。野菜と組み合わせると、1皿でさまざまなミネラルを補いやすくなります。
出典：文部科学省「食品成分データベース」（https://fooddb.mext.go.jp/search.html）
カリウムをより効率よく摂取する方法
カリウムは加熱しても成分が壊れにくい一方、水に溶け出しやすい水溶性のミネラルです。そのため、調理方法によって、実際に体内へ取り込める量が大きく変わります。毎日の調理にひと工夫加えることで、同じ食材からより多くのカリウムを摂取できます。
調理方法を工夫する
カリウムを効率よく摂取するには、生のまま食べられる野菜や果物を、サラダや浅漬けにして取り入れる方法がおすすめです。水にさらす時間を短くすることで、カリウムの流出を抑えやすくなります。
加熱する場合は、水を使わずに調理できる電子レンジを活用すると、カリウムが水に溶け出すのを防ぎやすくなります。ほうれん草やブロッコリーも、電子レンジで加熱すると効率よく取り入れられます。
松屋オンラインの多くの冷凍食品は電子レンジで調理できるため、カリウムを保ちやすい調理法とも相性がよいでしょう。
煮る場合は、カリウムが煮汁に溶け出しても、汁ごと食べれば余すことなく摂取できます。みそ汁や具だくさんスープは、汁まで味わえる献立として取り入れるのがおすすめです。
また、蒸し器やシリコンスチーマーを使った蒸し調理も、カリウムの流出を抑えやすい調理方法です。
加工食品を避ける
食品の加工工程では、カリウムが失われやすい傾向があります。加工食品には塩分が多く含まれているものも多く、カリウムを摂る目的とは反対に、ナトリウムの摂取量が増えてしまうことがあります。
毎日の食事では、野菜・果物・海藻など、カリウムが豊富な生鮮食品を意識的に組み合わせることが大切です。忙しい日でも、冷凍野菜をプラスするだけでカリウムの補給につながります。
カリウム摂取に！松屋の冷凍食品レシピ4選
ここでは、松屋オンラインの冷凍食品を主役に、カリウムが豊富な食材を組み合わせたアレンジレシピを4つご紹介します。電子レンジ調理が中心のため、忙しい平日の夕食でも手軽に取り入れられます。
松屋オンラインの公式Instagramアカウントでは、さまざまなアレンジレシピのReelを公開しているため、あわせてご覧ください。
牛カルビコーンマヨピザ
松屋の「牛カルビ焼肉」を活用したアレンジピザです。コーンをたっぷりのせることで、甘みとカリウムを同時に楽しめます。餃子の皮を使うため洗い物が少なく、手早く仕上がるのも魅力です。
材料（1人分）
- 松屋 牛カルビ焼肉：1パック
- 餃子の皮：6枚
- コーン（缶詰）：大さじ2
- マヨネーズ：適量
- ピザ用チーズ：30g
作り方
- 松屋 牛カルビ焼肉を電子レンジで温めます。
- 耐熱皿の上に餃子の皮を並べ、マヨネーズを薄く塗ります。
- 牛カルビ焼肉とコーンをのせ、ピザ用チーズをかけます。
- トースターで5〜7分、チーズに焼き色がつくまで焼いて完成です。
カリウムをさらに補給したい場合は、カリウムが豊富なブロッコリーやパプリカをトッピングに追加するとよいでしょう。彩りもよくなり、食べごたえもアップします。
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豚めしの具とんぺい焼き
松屋の「豚めしの具」を活用した、キャベツたっぷりのとんぺい焼きです。キャベツ（270mg）と卵の組み合わせで、食べごたえのある一品になります。仕上げにのせるかつお節が風味を引き立て、カリウム補給にも役立ちます。
材料（1〜2人分）
- 松屋 豚めしの具：1パック
- 卵：2個
- キャベツ：150g
- かつお節：2.5g（1袋）
- 中濃ソース：大さじ1
- マヨネーズ：適量
- サラダ油：小さじ1
作り方
- キャベツをざく切りにします。
- フライパンにサラダ油を熱し、キャベツをしんなりするまで炒めます。
- 松屋 豚めしの具を電子レンジで温め、キャベツと合わせます。
- 溶き卵をフライパンに薄く広げ、豚めしの具とキャベツをのせて半分に折ります。
- 皿に盛り、中濃ソースとマヨネーズをかけ、かつお節をたっぷりのせたら完成です。
かつお節は風味づけをしながらカリウムも補える便利な食材です。キャベツは炒めることでかさが減り、たっぷりの量をおいしく食べられます。
松屋の「豚めしの具」が味のベースになるため、中濃ソースを少し加えるだけで、満足感のある味わいに仕上がります。
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ふわとろ牛めしの野菜ナムル添え
松屋の牛めしの具に、とろろや野菜ナムルを合わせた、食べごたえのあるアレンジレシピです。冷凍ほうれん草・にんじん・もやしなど、カリウムを含む野菜を組み合わせることで、手軽に栄養バランスを整えやすくなります。
材料（2〜3人分）
- 松屋 牛めしの具：2パック
- ご飯：適量
- とろろ：適量
- キムチ：適量
- 冷凍ほうれん草：100g
- にんじん：1/2本
- もやし：100g
- 鶏ガラスープの素：小さじ1
- ごま油：小さじ1
- 白いりごま：適量
作り方
- 松屋 牛めしの具を電子レンジで温めます。
- 冷凍ほうれん草を電子レンジで解凍し、水気を軽く切ります。
- にんじんは細切りにし、もやしと一緒に電子レンジで加熱します。
- ほうれん草・にんじん・もやしに、鶏ガラスープの素・ごま油・白いりごまを加えて和え、ナムルを作ります。
- 器にご飯を盛り、牛めしの具・とろろ・キムチ・野菜ナムルをのせたら完成です。
ほうれん草やにんじん、もやしを加えることで、牛めしだけでは不足しがちな野菜を一緒に摂れます。とろろのなめらかな口当たりとキムチの辛みがアクセントになり、忙しい日でも満足感のある一品に仕上がります。
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豚生姜焼きパスタ
松屋の「豚生姜焼きの具」を使った、ほうれん草入りパスタです。カリウムが豊富なほうれん草（690mg）と玉ねぎ（150mg）を加えることで、和の味付けとパスタが意外によく合う一品に仕上がります。冷凍ほうれん草を使えば、下ゆでの手間も省けます。
材料（1〜2人分）
- 松屋 豚生姜焼きの具：1パック
- パスタ：100g
- 冷凍ほうれん草：80g
- 玉ねぎ：1/4個
- にんにく：1片
- オリーブオイル：大さじ1
- 黒こしょう：少々
作り方
- パスタを塩（分量外）を加えたお湯で、袋の表示どおりにゆでます。
- 玉ねぎを薄切りにし、にんにくをみじん切りにします。
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて熱し、玉ねぎが透き通るまで炒めます。
- 冷凍ほうれん草を加えてさらに炒め、電子レンジで温めた豚生姜焼きの具を加えます。
- ゆでたパスタをフライパンに加えてよく混ぜ、黒こしょうで味を整えたら完成です。
ほうれん草は電子レンジで加熱すると、カリウムが水に流れ出にくくなります。冷凍ほうれん草はそのまま調理に使えるため、忙しい日にも手間なくカリウムを補給できます。
まとめ
カリウムは余分な塩分を排出し、むくみや血圧のサポートに役立つ、毎日の食事で積極的に摂りたいミネラルです。野菜や果物だけでなく、海藻・豆類・肉類・魚介類にも幅広く含まれているため、さまざまな食品からバランスよく取り入れることが大切です。
松屋オンラインの冷凍食品は長期保存ができ、電子レンジで手軽に調理できます。カリウムが豊富な野菜や海藻をプラスするだけで、忙しい日でも栄養バランスの整った食事に近づけます。ぜひ、まとめ買いして毎日の食卓にお役立てください。
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