毎日の献立を考えるなかで、家族の栄養バランスが気になることは多いのではないでしょうか。スーパーで野菜や果物を選ぶとき、栄養価も意識したいと思っても、どの食材から摂ればよいのか迷う方も多いはずです。
この記事では、ビタミンの種類ごとの働きと多く含む食べ物をわかりやすく整理します。忙しい日でも手軽に栄養バランスを整えられるアレンジレシピもあわせてご紹介するので、ぜひ参考にしてください。
ビタミンとは
そもそもビタミンとは、糖質・脂質・たんぱく質という三大栄養素の代謝を助ける栄養素です。たとえるなら、車のエンジンをスムーズに動かす潤滑油のような存在といえます。エネルギーを生み出したり、体をつくったりするための直接の材料にはなりませんが、これらの働きを支えるためになくてはならない栄養素です。
ビタミンの多くは、体内でつくることができないか、つくられても量が少ないため、食べ物から摂取する必要があります。疲れがたまったり[6.1]肌荒れしたりなど、日々の体調の変化が気になりはじめたら要注意です。それは、ビタミンが不足しているサインかもしれません。
サプリメントに頼りすぎるのは避けたいものの、食事だけで補える自信がなく、どう組み合わせればよいか迷う方もいるでしょう。まずは基本を押さえ、毎日の食事に生かしていきましょう。
【種類別】ビタミンの働きと多く含む食べ物
ビタミンは全部で13種類あります。水に溶けやすい「水溶性ビタミン」と、油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」の2つのグループに分けられます。[8.1]とはいえ、13種類をただ暗記しても、なかなか頭に入らないものです。そこでおすすめしたいのが、自分の悩みに関連付けて把握する方法です。
たとえば、肌の調子が気になる方はビタミンCやビタミンEを意識してみましょう。疲れやすさを感じている方には、ビタミンB1がとくに関わりの深い栄養素です。ここからは、それぞれのビタミンの働きと、多く含まれる食べ物を種類別に紹介します。
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンは、ビタミンA・D・E・Kの4種類です。名前のとおり、油に溶けやすい性質を持っています。そのため、油と一緒に摂ると吸収率が上がります。炒め物や揚げ物など、油を使う調理法と組み合わせるとよいでしょう。
一方で、水溶性ビタミンとは異なり、体内に蓄積されやすい性質があります。摂りすぎると過剰症につながる場合もあるため、注意が必要です。通常の食事だけで過剰になることはまれですが、サプリメントなどを併用する場合は、摂取量に気を配りましょう。
ビタミンA
ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持、視力の調整に関わる栄養素です。とくに暗い場所での視力維持に役立つとされています。不足すると、夜盲症などのリスクが高まることがあります。うなぎやレバーといった動物性食品のほか、にんじんやほうれん草、かぼちゃなどの緑黄色野菜にも、体内でビタミンAに変換される成分が含まれています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）スライド集」によると、30代から40代の女性の推奨量は1日あたり700μgRAE程度です。緑黄色野菜を毎食一品取り入れることを意識するとよいでしょう。油と一緒に調理すると吸収率が高まるため、にんじんのきんぴらやほうれん草のソテーなどもおすすめです。うなぎには、100gあたりで1日の推奨量を大きく上回るビタミンAが含まれています。月に数回取り入れるだけでも、十分な補給につながるでしょう。
なお、妊娠中の方はビタミンAの過剰摂取に注意が必要とされているため、レバーやうなぎを頻繁に食べる場合は、かかりつけ医に相談すると安心です。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）スライド集」（https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001734207.pdf）
ビタミンD
ビタミンDは、腸でのカルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にする働きがある栄養素です。日光を浴びることで皮膚でもつくられますが、屋内で過ごす時間が長い方は不足しやすい傾向があります。鮭やさんまなどの魚類、うなぎ、きのこ類に多く含まれているため、意識して食卓に取り入れましょう。干ししいたけなど、天日で乾燥させた食品は、ビタミンDの含有量がさらに増えることでも知られています。
ビタミンE
ビタミンEは、強い抗酸化作用を持つ栄養素です。細胞の酸化を防ぐことから「若返りのビタミン」とも呼ばれています。老化のもととなる活性酸素は体内で発生し、細胞を傷つける物質のことです。ビタミンEは、活性酸素の働きを抑える効果が期待できるため、美容を意識する方にとくにおすすめといえます。
アーモンドなどのナッツ類や、かぼちゃ、うなぎ、植物油などに多く含まれています。脂溶性のため、油を使った料理と組み合わせると吸収率が高まります。さらに、抗酸化作用のあるビタミンCと一緒に摂ることで、より効果的に働くとされています。間食にナッツを取り入れるなど、無理なく続けられる方法から始めてみるとよいでしょう。
ビタミンK
ビタミンKは、出血時の血液凝固や骨の形成に関わる栄養素です。納豆のほか、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれています。腸内細菌によっても合成されるため、通常の食生活を送っていれば不足する心配は少ないとされていますが、骨の健康が気になる方は取り入れたい栄養素です。脂溶性のため、油と一緒に摂ると吸収率が高まります。
水溶性ビタミン
水溶性ビタミンは、ビタミンB群とビタミンCの9種類です。脂溶性ビタミンとは異なり、体内に貯めておくことはできません。摂りすぎた分は尿として排出されるため、毎日の食事でこまめに補うことを意識しましょう。また、熱で壊れたり水に栄養が流れ出たりするものが多いという特徴もあります。電子レンジで加熱する、汁ごと食べられる料理にするなど、調理による損失を減らす工夫も大切です。
ビタミンC
ビタミンCは、コラーゲンの生成や抗酸化作用に関わる栄養素です。あわせて、鉄の吸収を促進する働きも持っています。厚生労働省の食事摂取基準では、成人の推奨量は1日あたり100mgとされています。喫煙する方やストレスの多い方は、体内での消費が増えるため、より多く摂取するよう心がけたいところです。
白菜やピーマン、ブロッコリーなどの野菜や果物に多く含まれていますが、光や熱、酸化に弱い性質があります。生で食べられるものは生のまま、加熱する場合は電子レンジ調理を選ぶと、栄養の損失を抑えられます。ゆでる場合は、スープなど汁ごと食べられる料理にするとよいでしょう。溶け出したビタミンCも無駄なく摂取できます。
ピーマンは、加熱してもビタミンCが比較的壊れにくい野菜として知られています。常備しておくと便利です。じゃがいもやさつまいもなどのいも類も、でんぷんに守られてビタミンCが加熱後も残りやすいとされているため、揚げ物などにしても栄養を摂りやすい食材といえます。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）スライド集」（https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001734207.pdf）
ビタミンB1
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える働きがあり、疲労回復に役立つ栄養素です。豚肉や玄米、大豆製品などに多く含まれています。にんにくやにらに含まれるアリシンという成分と一緒に摂ると、吸収率が高まり、より効率よく疲労回復につなげられるといわれています。白米よりも玄米や胚芽米を選ぶことも、手軽にビタミンB1の摂取量を増やす工夫のひとつです。
ビタミンB2
ビタミンB2は、脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあります。レバーや卵、納豆などに多く含まれ、成長期のお子さまにとっても重要な栄養素のひとつです。不足すると、口内炎や肌荒れにつながる[42.1]こともあるため、日々の食事から意識して摂りたい栄養素といえます。牛乳やチーズなどの乳製品にも含まれているため、朝食に取り入れやすいでしょう。
ナイアシン
ナイアシンは、三大栄養素がエネルギーを産生するときや、アルコールの分解をサポートする栄養素です。肉や魚、玄米など幅広い食品に含まれているため、比較的不足しにくいとされています。かつお節や落花生にも多く含まれており、普段の食事で自然に摂取しやすい栄養素のひとつです。魚をよく食べる方であれば、意識しなくても十分な量を摂れているケースが多いでしょう。
パントテン酸
パントテン酸は、エネルギー代謝やストレスの緩和に関わる栄養素です。さまざまな食品に含まれていることから、通常の食生活では不足しにくい栄養素のひとつとされています。
レバーや納豆、卵などにも含まれているため、日々の食事から自然に摂取できるでしょう。名前の由来は、ギリシャ語で「広くどこにでもある」という意味で、その名のとおり幅広い食品に含まれています。
ビタミンB6
ビタミンB6は、たんぱく質の代謝を助け、筋肉や血液をつくるために欠かせない栄養素です。牛肉や魚、バナナなどに多く含まれています。松屋牛めしの具は、電子レンジで温めるだけで、手軽に牛肉のたんぱく質やビタミンB6を補える点も魅力です。
忙しくてゆっくり調理する時間がない日でも、電子レンジでの調理だけで栄養素をしっかり取り入れることができます。朝食にバナナを添えるなど、ちょっとした工夫で摂取量を増やせる栄養素でもあります。
ビオチン
ビオチンは、皮膚や髪の健康維持に関わる栄養素です。三大栄養素の代謝にも関与しており、レバーや卵黄などに多く含まれています。腸内細菌によってもつくられるため、通常の食生活を送っていれば不足する心配は少ないとされています。生の卵白を大量に摂り続けると吸収が妨げられるといわれているため、加熱した卵から摂るとよいでしょう。
ビタミンB12
ビタミンB12は、赤血球の形成や神経機能の維持に関わる栄養素です。レバーや魚介類、牛肉などの動物性食品に含まれている点が特徴といえます。野菜が中心の食事が続くと不足しやすくなるため、注意しましょう。貧血が気になる方は、意識して取り入れたい栄養素です。牛肉を使ったメニューは、ビタミンB6とB12の両方をまとめて補いやすい献立といえるでしょう。
葉酸
葉酸は、赤血球の産生に関わるほか、胎児の発育にも重要な栄養素です。レバーや、ほうれん草などの葉物野菜に多く含まれており、妊娠を計画している方はとくに意識したい栄養素とされています。水溶性のため加熱調理で失われやすいため、汁ごと食べられる料理にすると効率よく摂取できます。
ビタミン補給におすすめ！松屋の冷凍食品アレンジレシピ6選
ここまでは、ビタミンの働きとビタミンを多く含む食べ物を紹介してきました。とはいえ「わかったけれど、毎日の献立にどう取り入れればよいの？」と感じた方もいるのではないでしょうか。そこで、ここからは松屋オンラインの冷凍食品を使ったアレンジレシピを紹介します。
手軽に温めるだけで使える商品をベースに、野菜や果物をプラスするだけで、忙しい日でも栄養バランスを整えやすくなります。どのレシピも、包丁を使う工程を最小限に抑えているため、忙しい平日の夕食にも取り入れやすいのが特徴です。それぞれのレシピで摂れる主なビタミンにも注目しながら、毎日の献立の参考にしてみてください。
うまトマチーズ牛めし
うまトマチーズ牛めしは、トマトのビタミンCと、牛肉に含まれるビタミンB6・B12を一度に摂れるレシピです。抗酸化作用のあるトマトと、代謝をサポートする牛肉を組み合わせることで、美容や健康を意識したい方にも取り入れやすい一品です。
材料（2人分）
- 松屋牛めしの具 1パック
- ご飯 お好みの量
- トマトソース 適量
- トマト 1/2個
- とろけるチーズ 30g
- 粗びき黒こしょう 少々
作り方
- 松屋牛めしの具を表示どおりに電子レンジで温めます。
- 耐熱皿にご飯を盛り、牛めしの具とトマトソースをのせます。
- チーズをのせて、電子レンジで再度加熱します。
- チーズが溶けたら、黒こしょうをふって完成です。
チーズのコクが加わることで、お子さまにも食べやすい味わいになります。仕上げに角切りにした生のトマトをのせれば、加熱で失われやすいビタミンCも補え、彩りも鮮やかに仕上がります。
松屋オンラインのInstagramでは、松屋の冷凍食品を使った「うまトマチーズ牛めし」のアレンジレシピを公開中です！ 毎日の献立作りにぜひお役立てください！
豚スタミナめし
豚スタミナめしは、ビタミンB1が豊富な豚肉に、アリシンを含むにらとにんにくを組み合わせた、疲労回復に役立つレシピです。ビタミンB1の吸収率を高める組み合わせのため、体が重いと感じる日にもおすすめです。
材料（2人分）
- 松屋豚めしの具 1パック
- にら 1/3束
- キムチ 適量
- にんにくチューブ 小さじ1
- ごま油 小さじ1
作り方
- フライパンにごま油を熱し、刻んだにらとにんにく、キムチを加えてさっと炒めます。
- 電子レンジで温めた松屋豚めしの具を加えて絡めます。
- ご飯にのせて完成です。
にんにくの量はお好みで調整すれば、辛いものが苦手な方でも食べやすくなります。にらの代わりにキャベツを使っても、彩りよく仕上がります。
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豚あんかけめし
豚あんかけめしは、にんじんのビタミンAと白菜のビタミンCを、野菜のうまみが溶け込んだあんと一緒に摂れる、効率のよいレシピです。加熱によって流れ出やすい水溶性のビタミンCも、汁ごと食べることで無駄なく摂取できます。
材料（2人分）
- 松屋豚めしの具 1パック
- にんじん 1/3本
- 白菜 1枚
- 片栗粉 小さじ2
- むきえび 6尾
- うずら卵（水煮） 6個
- しめじ 30g
- 小松菜 1株
- ご飯 2杯分
- 水 大さじ3
- ごま油 小さじ1
作り方
- 野菜を食べやすい大きさに切ります。
- フライパンでごま油を熱して、にんじん・しめじ・むきえびを炒めます。
- 電子レンジで温めた松屋豚めしの具とうずら卵・小松菜を加えます。
- 片栗粉を水で溶いたものを加えて、とろみをつけます。
- ご飯にかけて完成です。
しめじの代わりに干ししいたけを使うと、水溶き片栗粉に戻し汁を使用できるため、一緒にビタミンDも摂れる一品になります。小松菜を使う場合は、カルシウムや鉄もあわせて補えるため、おすすめです。
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牛かぼちゃチーズグラタン
牛かぼちゃチーズグラタンは、かぼちゃに豊富なビタミンA・C・Eを、牛肉のたんぱく質と一緒に摂れる栄養満点のメニューです。かぼちゃの自然な甘みでお子さまにも食べやすい味わいになるため、家族みんなで楽しめる一品です。
材料（2人分）
- 松屋牛カルビ焼肉 1パック
- かぼちゃ 1/4個
- とろけるチーズ 30g
- 小麦粉 大さじ2
- バター 10g
- 牛乳 大さじ2
作り方
- かぼちゃを一口大に切り、電子レンジでやわらかくなるまで加熱します。
- 耐熱ボウルに小麦粉とバターを加え電子レンジで温め、牛乳を加えてホワイトソースを作ります。
- 耐熱皿に松屋牛カルビ焼肉とかぼちゃを重ね、ホワイトソースとチーズをのせます。
- オーブントースターでチーズがこんがりするまで焼いて完成です。
かぼちゃをつぶさず、切ったまま焼けば、食べ応えのある仕上がりになります。お子さまの分だけ小さめに切るなど、食べやすさに合わせて調整してもよいでしょう。
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牛チャプチェオムめし
牛チャプチェオムめしは、卵に含まれるビタミンB2やビオチンと複数の野菜を組み合わせることで、一品で多くの種類のビタミンを摂れるバランスメニューです。彩りもよく、食卓が華やかになる一皿です。
材料（2人分）
- 松屋冷凍チャプチェ 1パック
- 松屋牛めしの具 1パック
- ご飯 300g
- たまご 4個
- お好みの野菜 100g
- サラダ油 少々
- 青ネギ 適量
作り方
- 電子レンジでチャプチェと牛めしの具を温めます。
- 野菜を細切りにしてフライパンで炒め、温めたチャプチェと牛めしの具を加えます。
- 薄焼き卵を作ります。
- ご飯の上に具材と薄焼き卵、青ネギをのせて完成です。
野菜は冷蔵庫にあるものを組み合わせても作れるため、半端に余った食材を使い切りたいときにもおすすめの一品です。
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冷凍ストック うなとろそば
冷凍ストックうなとろそばは、ビタミンの宝庫であるうなぎを活用したレシピです。松屋のふわっとろカット鰻には、ビタミンA・B1・B2・D・Eが含まれているため、栄養補給を意識したい日にぴったりの一品です。
材料（2人分）
- 松屋のふわっとろカット鰻 1パック
- そば 2人前
- めんつゆ 適量
- 長いも（すりおろし） 適量
- 冷凍オクラ 90g
作り方
- そばを表示どおりにゆでて、冷水で締めます。冷凍オクラも表示どおりに解凍しておきます。
- 松屋のふわっとろカット鰻を表示どおりに温め、食べやすい大きさに切ります。
- そばの上にすりおろした長いもと鰻、オクラを盛り付け、めんつゆをかけて完成です。
長いもをすりおろして加えることで、消化を助ける働きも期待できます。そばの代わりにご飯にのせて丼にしても、同じようにビタミンを摂れます。
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まとめ
ビタミンは、私たちの体調を整えるうえで欠かせない栄養素です。種類によって働きや多く含まれる食べ物は異なりますが、脂溶性ビタミンは油と一緒に、水溶性ビタミンはこまめに摂ることを意識すると、効率よく取り入れられます。
難しく考えすぎず、今日の献立に食材をひとつ足すところから始めてみましょう。松屋オンラインの冷凍食品は、ほとんどの商品が電子レンジで温めるだけで主菜になり、野菜や果物を加えるだけでバランスのよい食事に近づけられます。松屋牛めしの具や松屋豚めしの具は、甘味料・保存料不使用でつくられています。
献立に悩んだときの心強い味方として、ぜひ松屋オンラインをお役立てください。公式オンラインショップなら送料無料でまとめ買いもできるため、この機会にチェックしてみてはいかがでしょうか。
