一人暮らしをしていると「今日のご飯をどうしようか」と悩むことがあります。仕事で疲れて帰宅したあとに、料理や後片付けをする気力が湧かないのは自然なことです。
しかし、無理に自炊を頑張る必要はありません。少し工夫を取り入れるだけで、健康的な食生活を続けることができます。
この記事では、一人暮らしの食事づくりを楽に進める方法や、ズボラな人でも続けられる自炊のコツを紹介します。
一人暮らしのご飯はどうしてる？自炊以外の選択肢
一人暮らしをしていると「毎日自炊はさすがにしんどい」と感じる瞬間があります。ここでは、自炊が難しいときに活用できる選択肢を紹介します。
外食
外食の大きなメリットは、献立を考えなくてよく、調理や後片付けの手間が一切かからないことです。その一方で、頻度が増えると食費がかさみやすく、自炊の2倍から3倍の出費になる場合があります。
また、外食はカロリーや塩分を摂り過ぎてしまうことが多いため、定食屋で副菜が充実したメニューを選ぶなど、栄養バランスを意識して選ぶことが大切です。
アルバイト先のまかない
一人暮らしで食費を抑えたい人にとって、アルバイト先のまかないは心強い味方です。飲食店のバイトであれば、勤務後に無料または格安で食事が提供されることが多く、節約につながるだけでなく、栄養バランスの取れた食事を摂れるのも魅力です。
まかないは店舗によって内容が異なりますが、人気メニューをアレンジしたり、余った食材を活用したりと、家庭では味わえない料理を楽しめることもあります。
スーパーやコンビニのお惣菜・お弁当
スーパーやコンビニには、一人暮らしにぴったりのお惣菜やお弁当が数多く並んでいます。最近では、野菜をたっぷり使ったサラダや惣菜、糖質オフ弁当など、栄養バランスを意識した商品も増えており、忙しい日の強い味方です。
価格面でも、夕方以降の割引タイムを狙えば、自炊より安く済むこともあります。 また、コンビニの冷凍惣菜やスープ類をストックしておけば、帰宅が遅くなった日でも手軽に食事を整えられます。
菓子パン
菓子パンは、朝食や昼食に手軽に食べられる便利な食品ですが、実際には糖質を多く含んでいます。価格が手頃で調理の手間もかからないため、つい頻繁に食べてしまいがちですが、食べ過ぎると肥満の原因になります。
菓子パンには糖質だけでなく脂質も多く含まれている一方で、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの必要な栄養素が不足しやすくなります。できるだけ低糖質のパンを選び、野菜ジュースやヨーグルトなどを一緒に摂って栄養バランスを整えるようにしましょう。
インスタント食品
カップ麺やインスタントラーメンは、お湯を注ぐだけで完成する手軽さから、忙しい一人暮らしの強い味方です。しかし、スープや麺には塩分・糖質・脂質が多く含まれており、スープを飲み干すと一食で一日の塩分摂取量の半分以上を摂ってしまうこともあります。
たまに食べる分には問題ありませんが、毎日のように頼るのは避けましょう。
冷凍食品
冷凍食品は、電子レンジで温めるだけですぐに食べられるため、忙しいときに頼りになる存在です。長期保存ができるうえ、最近では味や品質が大きく向上しており、外食にも劣らないクオリティの商品が増えています。
主食から主菜、副菜まで種類が豊富で、まとめ買いして冷凍庫にストックしておけば、急な残業や買い物に行けない日でも安心して食事を用意できます。
冷凍食品のなかでも、松屋オンラインの「牛めしの具」はおすすめです。松屋の看板メニューをそのまま冷凍したもので、温めてご飯にかけるだけで本格的な牛丼が楽しめます。
常にストックしておけば、疲れて帰ってきた日でもすぐに満足感のある食事が用意できます。
栄養補助食品
忙しい朝や食欲がない日には、プロテインドリンクやビタミン・ミネラルのサプリメント、栄養補助食品で不足しがちな栄養素を手軽に補うことができます。
最近では、BASE FOODのような完全栄養食も注目されており、パンやパスタの形で必要な栄養素をバランスよく摂取できる商品も登場しています。ただし、栄養補助食品はあくまで「補助」であり、食事の代わりにはなりません。
出前やテイクアウト
Uber EatsやWolt、出前館などのフードデリバリーサービスを利用すれば、自宅にいながらさまざまな飲食店の料理を楽しめます。調理や片付けの手間がなく、疲れているときや自分へのご褒美としても活用できます。
ただし、デリバリーには配達料やサービス料がかかるため、店舗で食べるよりも割高になるのがデメリットです。コスト面が気になる方は、クーポンやキャンペーンを活用したり、テイクアウトを選んだりすることで費用を抑えられます。
宅配食事（宅食）
宅配食サービスは、管理栄養士が監修した栄養バランスのとれた食事を冷凍で自宅まで届けてくれる便利な仕組みです。外食よりも費用を抑えやすく、コンビニやスーパーのお弁当よりも栄養面に優れているため、健康を意識する一人暮らしの人に向いています。
サービスによって味やメニューの種類、価格帯が異なるため、自分の生活スタイルに合ったものを選ぶことが大切です。
家事代行サービス
仕事が忙しくて時間が取れない人や、料理が苦手で負担に感じてしまう人には、家事代行サービスを利用する方法があります。調理だけでなく、買い物や後片付けまで対応してくれるプランもあるため、時間と労力を大幅に節約できます。
費用は1時間2,000円から3,000円前後と比較的高めですが、自分で食材を買って調理する手間や、外食にかかる費用を考えると、時間と心のゆとりを得られる点で十分に価値があります。
一人暮らしの食生活でやってはいけないこと
健康的な食生活を送るうえで、気をつけたいNG行動があります。ここでは、注意すべき2つのポイントを解説します。
面倒だからと食事を抜く
どんなに忙しくても、食事を抜くことだけは避けましょう。とくに朝食の重要性は厚生労働省も指摘しています。空腹状態で起きた朝の脳はエネルギー欠乏状態にあり、朝にしっかりご飯を食べないと、脳のエネルギーが不足して集中力や記憶力も低下してしまいます。
食事を抜くことでエネルギー源が足りなくなり、疲労感やイライラ、頭痛、貧血など、さまざまな不調を引き起こすおそれがあります。忙しい朝でも、バナナやヨーグルト、おにぎりなどを少しでも口にして、体と脳にエネルギーを補給しましょう。
出典：厚生労働省「食生活指針について」（https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000128503.html）
栄養バランスが偏った食事を続ける
一人暮らしでは、好きなものだけを食べ続けて栄養バランスが偏ってしまうことがよくあります。男性は揚げ物や肉料理に偏りやすく、女性は野菜不足になりがちな傾向があります。
また、麺類や丼もの、パンやおにぎりなどの単品料理ばかりを食べていると、たんぱく質や野菜が不足してしまいます。栄養の偏った食事を続けると、肌荒れや胃もたれ、肥満などの不調が起こりやすくなり、体調を崩す原因になります。
日々の食事で主食・主菜・副菜を意識して取り入れ、栄養のバランスを整えることが大切です。
こちらの記事では、一人暮らしの食事について解説しています。 栄養とコスパで選ぶ食材やレシピも取り上げているため、ぜひあわせてご覧ください。
一人暮らしのご飯丨自炊が続かない理由
一人暮らしでは、思うように自炊を続けられない人が少なくありません。その理由を知ることで、無理のない工夫や自分に合った続け方を見つけやすくなります。
自炊に割く時間がない
社会人は残業や通勤に時間を取られ、大学生は講義やサークル活動などで一日があっという間に過ぎてしまいます。そのような忙しい日々のなかでは、台所に立つ時間を確保するのが難しくなります。
帰宅後にスーパーへ寄って食材を買い、調理して片付けるまでの一連の作業には、想像以上の時間がかかります。その結果、コンビニ弁当やファストフードで食事を済ませることが増えてしまいます。
仕事や授業で疲れていて余裕がない
朝から晩まで仕事や授業に集中して過ごすと、家に帰る頃には心身ともに疲れ切ってしまいます。体力に余裕がない状態では、包丁を握ることさえ面倒に感じるのも無理はありません。
疲労が溜まっていると、洗い物や片付けを考えるだけで気が重くなり、結果的にインスタント食品やスナック菓子で済ませる習慣がついてしまうことがあります。
そのようなときこそ、最小限の手間でしっかり栄養をとれる方法を見つけて、体をいたわることが大切です。
下ごしらえや後片付けが面倒
料理そのものは好きでも、下ごしらえや後片付けが面倒だと感じる人は少なくありません。野菜の皮をむいたり、食べやすい大きさに切ったり、肉や魚に下味をつけたりといった作業には、意外と多くの時間と手間がかかります。
後片付けも同様で、調理器具や食器を洗って拭き、片付けるという作業を毎回繰り返すのは大きな負担になります。
買い物が面倒
自炊を続けるためには、必要な食材を選んで買い揃え、冷蔵庫や冷凍庫で保存し、計画的に使い切る工夫が求められます。しかし、日々の献立を考える作業には想像以上の労力がかかります。
スーパーまでの往復や店内での買い物、レジの順番待ち、重い荷物を持ち帰る作業など、買い物そのものが負担になりやすいものです。とくに一人暮らしでは、食材の量を調整するのが難しく、使い切れずに傷ませてしまうことも少なくありません。
そもそも料理が苦手
料理そのものが苦手だったり、これまであまり経験がなかったりすると、一人暮らしの食事づくりを面倒に感じやすくなります。包丁の扱い方や火加減、調理器具の使い方に慣れていないと失敗しやすく、せっかく作っても思うような味にならないことがあります。
見た目が整わなかったり、味が薄すぎたり濃すぎたりすると、自信をなくして次に挑戦する意欲が下がってしまいます。その結果、自炊を避けるようになり、簡単な食事で済ませる習慣がついてしまうこともあります。
一人暮らしで自炊の負担を軽減する方法
自炊が負担に感じる日があっても、完全に諦める必要はありません。少し工夫を取り入れるだけで、調理にかかる手間や時間を大きく減らすことができます。
作り置きをする
休日に時間があるなら、おかずを作り置きするのがおすすめです。カレーやシチュー、煮物、炒め物など、複数のメニューを一度に準備すれば、その後は温め直しで済むため平日の調理時間を大幅に削減できます。
前もって複数品の献立を考えて購入すれば、何度もスーパーに行かなくて済むうえ、余分な食材を購入せずに済み、食材を廃棄せず使いきれるというメリットもあります。
こちらの記事では、作り置きについて解説しています。 メリットやおすすめレシピも取り上げているため、ぜひあわせてご覧ください。
ご飯はまとめて炊いて冷凍する
炊飯器がある場合、1回の炊飯でまとめて多めに炊き、小分けして冷凍保存する方法が効率的です。必要なときに電子レンジで温めれば、炊きたてに近い食感のご飯をすぐに用意できます。
お米は比較的長期間冷凍できるため、炊飯の手間を一気に削減できるのがメリットです。毎回炊く手間がはぶけるうえ、電気代も節約できます。
カット野菜を使う
野菜不足が気になっている人には、袋入りのカット野菜を常備する方法がおすすめです。
レタスやキャベツなどのサラダ用、炒め物用のミックス野菜など、下ごしらえ不要の商品が多く販売されています。洗う手間も包丁を使う手間も不要なので、料理が苦手な人でもすぐに使えます。
生野菜をそのまま食べるだけでもいいですし、味噌汁の具や麺類のトッピングに加えるなど用途も広いです。
冷凍食品をストックしておく
最近の冷凍食品は味や栄養面で改良が進み、手軽さと美味しさを兼ね備えている商品が増えています。カレー、パスタソース、スープ、チャーハンなど、バリエーションが豊富なので飽きにくいのが魅力です。
温めるだけですぐに食べられるものが多く、一人暮らしのめんどくささを大きく減らしてくれます。長期保存が可能なので、まとめ買いしてストックしておくと、急な残業で買い物に行けない日や体調が優れない日でも安心です。
ミールキットを活用する
買い物に行く、献立を考える、食材の下ごしらえをする、これらの手間をはぶきたい方におすすめなのが「ミールキット」です。食材と献立がセットになっている食材宅配サービスで、共働き家庭に人気ですが一人暮らしでも活用できます。
食材はカット済みで下ごしらえの必要がなく、付属のレシピどおりに材料を調理するだけで完成します。調味料も付いているため、味付けに失敗することもありません。
自炊できない日には無理しない
毎日欠かさず自炊しようと意気込んでいると、かえって料理が負担になってしまうことがあります。疲れている日は、外食やお弁当で済ませたり、お惣菜や冷凍食品を取り入れたりして、無理をせずに食事を整えましょう。
自炊をしない日をあえてつくることで、気持ちに余裕が生まれ、結果的に長く続けやすくなります。完璧を目指すのではなく「できるときにやる」という気持ちで取り組むことが大切です。
また、疲れて帰った日に備えて、温めるだけで食べられる冷凍食品をストックしておくと、安心して過ごせます。
温めるだけの簡単調理！松屋の冷凍食品おすすめ6選
一人暮らしで食事づくりを少しでも楽にしたい人には「松屋オンラインの冷凍食品」を活用する方法がおすすめです。牛丼チェーンとしておなじみの松屋が手がける冷凍食品は、電子レンジで約3分温めるだけで、お店の味をそのまま自宅で味わえます。
ここからは、松屋オンラインで購入できる商品のなかでも、おすすめの6品を紹介します。
豚めしの具
デンマーク産の豚肉を使用した「豚めしの具」は、柔らかいお肉と玉ねぎの甘みが絶妙に調和した人気の商品です。電子レンジまたは湯せんで簡単に調理でき、キムチや卵を加えることで、より一層おいしくアレンジできます。
牛めしの具と一緒にストックしておけば、当日の気分に合わせて味を変えられるため、飽きずに楽しめます。豚肉に含まれるたんぱく質やビタミンB群は疲労回復をサポートするため、忙しい一人暮らしにもぴったりです。
冷凍庫に常備しておけば、疲れて帰った日でも約3分でお店の味を再現でき、手間をかけずに満足感のある食事をとることができます。
松屋オリジナルカレー
松屋オリジナルカレーは、辛口の仕上がりで本格的なカレーの味わいを楽しめます。
具材は煮溶けてルー状態になっているため、温めるだけですぐに食べられます。専門店にも負けない本格的カレーで、牛めしの具と合わせて「カレギュウ」としてアレンジすることもできます。
カレーライスとして食べるのはもちろん、カレーうどんにしたり、カレードリアにしたりと、さまざまな楽しみ方ができる商品です。辛口が苦手な方でも、チーズやヨーグルトを加えることでマイルドに仕上げられます。
ブラウンソースハンバーグ
松屋の人気メニューを自宅で楽しめる「ブラウンソースハンバーグ」は、ジューシーなハンバーグに、コクのあるブラウンソースをたっぷりかけた満足感のある一品になっています。
店舗と同じ製法で作られているため、肉の旨みをしっかりと感じられます。ソースは玉ねぎやトマトをベースに、じっくりと煮込むことで深みのある味わいに仕上げられています。
電子レンジで約2分から2分10秒温めるだけで、ふっくらとしたハンバーグが完成します。
忙しい平日の夕食はもちろん、休日のランチにもぴったりです。
ご飯との相性もよく、しっかり食べたいときに満足感を得られます。冷凍庫に常備しておけば、いつでも松屋の味を手軽に楽しめるのが魅力です。子どもから大人まで幅広い年代に愛される、定番のハンバーグです。
豚生姜焼き
松屋を代表する人気メニュー「豚生姜焼き」も、冷凍食品として自宅で楽しめます。
厳選された豚肉を使用し、生姜の風味豊かなタレでしっかりと味付けした一品です。松屋特製の生姜焼きのタレは、甘辛いバランスが絶妙で、ご飯が進む味わいです。豚肉は程よい厚みにカットされており、食べ応えも十分です。
調理方法は電子レンジで温めるだけと簡単で、忙しい朝のお弁当作りにも活躍してくれます。生姜の香りが食欲をそそり、疲れた日でもしっかりと食べられるのが魅力です。
ライスバーガーセット
松屋の人気メニュー「ライスバーガー」を自宅で手軽に味わえるのが、この冷凍ライスバーガーセットです。もっちりとしたライス生地でジューシーな具材を包み込んでおり、食べごたえのある満足感が得られます。
セットには複数の味が用意されているため、その日の気分に合わせて選ぶ楽しさがあります。電子レンジで温めるだけで、外はカリッと香ばしく、中はもちもちとした食感に仕上がります。
ライスバーガー特有の香ばしさと具材の旨みが絶妙に調和し、手軽さと満足感を両立できるのが魅力です。片手で食べられるため、忙しい朝や昼食にもぴったりです。
チーズ牛めしピラフ
「チーズ牛めしピラフ」は、牛めしのタレの旨みとチーズのコクを一度に楽しめるご飯メニューです。電子レンジで約3分半（500W）温めるだけで食べられ、湯せんの手間がいらない手軽さも魅力です。
松屋ならではの豊富な冷凍食品ラインナップのなかでも、味のバリエーションを感じられる一品で、いつもの牛めしに変化をつけたいときにぴったりです。チーズのまろやかな風味が牛めしの甘辛いタレと調和し、新しいおいしさを引き出しています。
ご飯を炊く必要がなく、これひとつで満足できる食事が完成します。一人暮らしにちょうどいい一人前サイズで、食べ過ぎる心配がないのも嬉しいポイントです。
まとめ
一人暮らしの食事づくりは、少しの工夫でぐっと楽になります。自炊だけにこだわらず、外食や惣菜、宅配食、冷凍食品などをうまく組み合わせれば、無理なく健康的な食生活を続けられます。
なかでも松屋オンラインの冷凍食品は、時短・栄養・コストのバランスが取れた頼もしい味方です。電子レンジで約3分温めるだけでお店の味をそのまま楽しめるうえ、甘味料や保存料を使わない商品も多く、健康面でも安心して利用できます。
疲れて帰った日や料理をする気力がない日でも、松屋オンラインの冷凍食品をストックしておけば安心です。手軽でおいしい松屋の冷凍食品を、ぜひご覧ください。
※BASE FOODはベースフード株式会社の登録商標です。
※Uber EatsはUber Technologies Inc.の登録商標です。
※WoltはWolt Enterprises Oyの登録商標です。
※出前館は株式会社出前館の登録商標です。
松屋オンラインの詳細はこちらからご覧ください。
