手足の冷えや体のだるさに悩んでいませんか？冷えは万病のもとと言われるほど、体にさまざまな不調をもたらします。しかし毎日の食事を工夫するだけで、体の内側から温めて冷えにくい体作りが可能です。
この記事では、体を温める食べ物の特徴から具体的な食材、飲み物、さらには手軽に作れるレシピまで詳しく紹介します。忙しい毎日でも無理なく続けられる温活のコツを身につけて、健康で快適な毎日を手に入れましょう。
体を温める食べ物
体を温める食べ物には、東洋医学で「陽」の性質を持つとされる特徴があります。これらの食材を日常的に取り入れることで、体の内側から温まり、冷え性の改善が期待できます。
食材選びのポイントは、寒い地域で育つもの、冬が旬のもの、暖色系の色合い、そして発酵食品であることです。また、地中で育つ根菜類はとくに温活効果が高いとされています。
肉・魚介類
肉類や魚介類に含まれるタンパク質は、体内で熱を生み出すために欠かせない栄養素です。筋肉の材料となるだけでなく、エネルギー代謝を活発にして体温上昇に貢献します。
【体を温める肉・魚介類】
- 牛肉
- 鶏肉
- 羊肉
- 鮭
- マグロ
- カツオ
- サバ
- アジ
- イワシ
- エビ
- イカ
- あなご
- うなぎ
- 明太子
なかでも羊肉は体を温める効果がとくに高く、寒い地域では古くから重要なエネルギー源として親しまれてきました。赤身魚や青魚には血行を促進するEPAやDHAが豊富に含まれています。
豚肉は体を冷やしやすい傾向があるため、生姜やにんにくと組み合わせることで温活効果を高めることができます。
野菜
野菜のなかでもとくに体を温める効果が高いのは、地中で育つ根菜類です。これらの野菜は水分量が少なく、ミネラルが凝縮されているため、体温維持に重要な役割を果たします。
【体を温める野菜】
- にんじん
- カボチャ
- ゴボウ
- レンコン
- ジャガイモ
- 玉ねぎ
- ねぎ
- にら
- にんにく
- 生姜
- みょうが
- 紫蘇
- 山芋
生姜に含まれるジンゲロールは加熱すると体を温めるショウガオールに変化します。にんじんやカボチャなどの暖色系野菜にはβ-カロテンが豊富で、血管を健康に保つ効果も期待できます。
これらの野菜は加熱調理することで温活効果がより高まります。煮物、炒め物、スープなど温かい料理にして摂取するのがおすすめです。
果物
果物のなかにも体を温める効果があるものがあります。とくに寒い地域で育つ果物や、暖色系の果物が該当します。
【体を温める果物】
- りんご
- さくらんぼ
- もも
- みかん
- オレンジ
- ライチ
- あんず
- ぶどう
これらの果物にはビタミンCが豊富に含まれており、毛細血管の機能を維持して血流を改善する効果があります。
ドライフルーツにすることで水分が減り、さらに温める効果が高まります。生の果物よりも干した果物の方が体を温めやすいのが特徴です。
発酵食品
発酵食品は体を温める食べ物の代表格です。発酵過程で生まれる酵素が新陳代謝を促進し、体温上昇に貢献します。
【主な発酵食品】
- 納豆
- 味噌
- 醤油
- 漬物
- キムチ
- チーズ
- ヨーグルト
- 酒粕
とくにキムチに含まれるカプサイシンは血行促進効果が高く、食べるとすぐに体がポカポカと温まります。味噌や醤油などの発酵調味料は、ほかの食材と組み合わせることで温活効果を相乗的に高めることができます。
これらの発酵食品は腸内環境を整える効果もあり、免疫力向上にもつながります。
調味料
調味料にも体を温める効果があるものが多数あります。とくに塩味系の調味料や香辛料は、少量でも効果的に体を温めることができます。
【体を温める調味料】
- 塩
- 醤油
- 味噌
- 唐辛子
- ラー油
- 胡椒
- わさび
- 山椒
- シナモン
- クローブ
- ナツメグ
これらの調味料を料理に適量加えることで、食材本来の温活効果をさらに高めることができます。とくに生姜、にんにく、唐辛子は「温活の三種の神器」とも呼ばれ、組み合わせて使用することで相乗効果が期待できます。
体を温める飲み物
飲み物にも体を温める効果があるものがあります。温かい飲み物であっても、実は体を冷やしてしまうものもあるため、適切な選択が大切です。
体を温める飲み物を選ぶポイントは、発酵しているもの、暖色系のもの、そして温める成分が含まれているものです。また、飲むタイミングも効果に影響します。
白湯
白湯は体を温める飲み物として代表的です。沸騰させたお湯を℃まで冷ました白湯には、内臓を温める効果があります。
【白湯の効果】
- 内臓機能の活性化
- 血行促進
- デトックス効果
- リラックス効果
朝起きてすぐに白湯を飲むことで、睡眠中に下がった体温を上げ、一日の代謝をスムーズに始めることができます。また、就寝前に飲むことで体の芯から温まり、質のよい睡眠につながります。
白湯にレモンを加えると、ビタミンCの摂取もでき、より健康的な効果が期待できます。
生姜湯
生姜湯は体を温める飲み物の代表格です。生姜に含まれるジンゲロールが加熱によってショウガオールに変化し、体の芯から温める効果を発揮します。
【生姜湯の作り方とコツ】
- すりおろした生姜を熱湯で煮出す
- はちみつやレモンを加えて飲みやすくする
- 一日2～3杯程度が適量
市販の生姜湯でも効果は期待できますが、生の生姜を使用することでより高い温活効果が得られます。乾燥生姜を使用すると、さらに温める効果が高まります。
ルイボスティー
ルイボスティーは南アフリカ原産のお茶で、カフェインを含まないため妊娠中や就寝前でも安心して飲むことができます。
【ルイボスティーの特徴】
- ノンカフェインで体に優しい
- 抗酸化作用のあるSOD酵素が豊富
- 血流促進効果
- ミネラルが豊富
ルイボスティーに含まれるSOD（スーパーオキシドジスムターゼ）酵素は血流をよくし、体の隅々まで温かい血液を届ける効果があります。継続的に飲用することで冷え性体質の改善が期待できます。
ココア
ココアには血管拡張作用のあるテオブロミンとカカオポリフェノールが含まれており、長時間にわたって体温を維持する効果があります。
【ココアの温活効果】
- 血管拡張による血流促進
- 長時間の体温維持
- ストレス軽減効果
- 抗酸化作用
ココアを飲んだ後の体温上昇効果はほかの温かい飲み物よりも長く持続すると言われています。寒い冬の夜や、体の冷えを感じるときにとくにおすすめです。
体を温めるレシピ
体を温める食材を使った料理を日常に取り入れることで、無理なく温活を続けることができます。ここでは手間があまりかからず、日頃から取り入れやすいレシピを紹介します。
忙しい日々でも簡単に作れる料理を選んでいるので、ぜひ毎日の食事に活用してください。
生姜の炊き込みご飯
生姜の炊き込みご飯は、炊飯器に材料を入れるだけで完成する簡単温活メニューです。生姜の温める効果と、根菜類の栄養を一度に摂取できます。
材料（4人分）
- 米 2合
- 生姜 35g（千切り）
- にんじん 1/2本（細切り）
- 油揚げ 2枚（細切り）
- だし汁 適量
- 醤油 大さじ2
- みりん 大さじ1
- 酒 大さじ1
作り方
- 米を洗い、炊飯器にセット
- 生姜、にんじん、油揚げを加える
- 調味料とだし汁を加えて炊飯
- 炊き上がったら軽く混ぜて完成
このレシピの魅力は準備時間の短さです。材料をカットして炊飯器に入れるだけなので、忙しい朝でも手軽に準備できます。生姜が加熱されることでショウガオールが生成され、体を芯から温める効果が期待できます。
豚バラと白菜の重ね鍋
豚バラと白菜の重ね鍋は、材料を重ねて煮込むだけの簡単料理です。温かい鍋料理として、寒い日の夕食にぴったりです。
材料（2人分）
- 豚バラ肉（薄切り） 250g
- 白菜 1/4個
- 生姜 1片（薄切り）
- 水 200ml
- 和風だしの素 小さじ2
- 醤油 大さじ1
- みりん 大さじ1
作り方
- 白菜と豚肉を交互に重ねて鍋に入れる
- 生姜を散らし、調味料を加える
- 蓋をして中火で15分煮込む
- 白菜が柔らかくなったら完成
このレシピでは、豚肉自体は体を冷やしやすい食材ですが、生姜を加えることと加熱調理によって温活効果を高めています。また、鍋料理として体が温まりやすく、野菜もたっぷり摂取できる栄養バランスのよいメニューです。
こちらの記事では、寒い日の夜に簡単に作れる料理をご紹介しています。心がけるべきポイントや効果的な食品も取り上げているため、ぜひあわせてご覧ください。
体を温める食べ物と冷やす食べ物の見分け方
毎日の食材選びで迷わないために、体を温める食べ物と冷やす食べ物の見分け方を覚えておくことが大切です。東洋医学の考え方を基本とした、実用的な見分け方を紹介します。
これらの特徴を知っておくことで、スーパーでの買い物時にも適切な食材選択ができるようになります。
体を温める食べ物の特徴
体を温める食べ物には、以下のような共通した特徴があります。
【産地・環境による見分け方】
- 寒い地域で育つもの（北海道産の野菜など）
- 冬が旬の食材
- 地中で育つ根菜類
【色・形による見分け方】
- 暖色系（赤、オレンジ、黄色）
- 色の濃い食材
- 丸い形の食材
【その他の特徴】
- 水分量が少ない
- 発酵している
- 塩気がある
- 乾燥させたもの（干物、乾物）
たとえば、にんじんは地中で育つ根菜類で、オレンジ色の暖色系、冬が旬という特徴がすべて当てはまります。このような食材は確実に体を温める効果が期待できます。
体を冷やす食べ物の特徴
逆に、体を冷やす食べ物の特徴は以下のとおりです。
【産地・環境による見分け方】
- 暑い地域で育つもの（南国原産など）
- 夏が旬の食材
- 地上で育つ葉物野菜
【色・形による見分け方】
- 寒色系（青、緑、紫、白）
- 色の薄い食材
- 細長い形や尖った形
【その他の特徴】
- 水分量が多い
- 生で食べることが多い
- カリウムを多く含む
- 甘味が強い
ただし、例外もあります。トマトは暖色系ですが体を冷やす食材です。また、大根は根菜類ですが水分が多いため体を冷やしやすい食材に分類されます。
重要なのは、体を冷やす食べ物も調理法や食べ方を工夫することで冷やす性質を弱めることができる点です。生野菜は加熱調理する、冷たい飲み物は常温以上で飲む、などの工夫で冷え対策が可能です。
体を温める生活習慣
食事だけでなく、日常的な生活習慣も体を温めるために重要な要素です。これらの習慣を組み合わせることで、より効果的な温活が実現できます。
生活習慣を変えることで体の基礎代謝が向上し、自然と温まりやすい体質に改善していくことができます。
軽い筋トレ・ストレッチを行う
筋肉は体内で最も多くの熱を生み出す器官です。筋肉量を増やすことで基礎代謝が向上し、常に体が温まりやすい状態を作ることができます。
【効果的な筋トレ・ストレッチ】
- スクワット
- つま先立ち
- 肩甲骨ストレッチ
- 足指じゃんけん
とくに下半身には全身の筋肉の約7割が集中しているため、下半身を重点的に鍛えることで効率的に体温上昇効果が得られます。ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれ、つま先立ち運動はとくに効果的です。
運動は毎日継続することが重要ですが、1日5〜10分程度から始めて、徐々に時間を延ばしていくことをおすすめします。
起床後に白湯を飲む
起床時は体温が一日の中で最も低い状態にあります。このタイミングで白湯を飲むことで、内臓を優しく温めて一日の代謝をスムーズに開始できます。
前述した白湯の基本的な効果に加えて、起床後のタイミングで飲むことにより以下の特別な効果が得られます。
- 一日の代謝の活性化
- 自律神経の調整
- 睡眠中の水分不足の解消
- 朝の体温上昇のサポート
起床後30分以内に飲むことで、体が自然に活動モードに切り替わり、一日中温まりやすい体の状態を作ることができます。
湯船に浸かる
入浴は体を温める最も直接的で効果的な方法のひとつです。シャワーだけでは得られない、全身を芯から温める効果があります。
【効果的な入浴方法】
- 湯温38～40度
- 浸かる時間10～15分
- 入浴前後の水分補給
- 入浴後の保温対策
湯船に浸かることで血管が拡張し、全身の血行が促進されます。水圧による適度な刺激がリンパの流れをよくし、むくみ解消効果も期待できます。また、入浴によるリラックス効果で自律神経が整い、体温調節機能が正常に働くようになります。
間食はナッツ類にする
間食の選択も体を温めるために重要です。白砂糖を多く含むお菓子は血糖値を急激に上げ下げし、体を冷やす原因となります。
【おすすめのナッツ類】
- アーモンド（ビタミンE豊富）
- くるみ（オメガ3脂肪酸）
- カシューナッツ（亜鉛が豊富）
- ヘーゼルナッツ（マグネシウム）
ナッツ類にはビタミンEが豊富に含まれており、血管を拡張して血流を改善する効果があります。また、良質なタンパク質と脂質が含まれているため、血糖値の急激な変化を防ぎ、安定したエネルギー供給が可能です。
1日の摂取量は手のひらに軽く一杯程度（約30g）が適量です。食べ過ぎはカロリー過多につながるため注意が必要です。
ウォーキングを習慣づける
ウォーキングは手軽に始められる温活運動です。有酸素運動により全身の血行が促進され、体温上昇効果が期待できます。
【ウォーキングの温活効果】
- 全身の血行促進
- 基礎代謝の向上
- 自律神経の調整
- ストレス軽減
効果的なウォーキングのポイントは、無理のない範囲で継続することです。1日20～30分程度、週3回以上行うことで効果が現れやすくなります。朝の時間帯がおすすめで、一日の始まりに体を温めることで日中の代謝も向上します。
体を温める食べ物を取り入れた食品
忙しい毎日でも手軽に温活を続けるために、体を温める食材を使った便利な冷凍食品を活用することをおすすめします。冷凍技術の発達により、栄養価を保ちながら長期保存できる食品が増えており、時短調理と温活を両立できます。
とくに「安さ」「簡単に調理できる」という点は、継続的な温活において重要な要素です。毎日無理なく続けられる食品を選ぶことで、効果的な冷え対策が実現できます。
ここでは、手軽でおいしい松屋オンラインの冷凍食品を紹介します。
牛めしの具
牛肉は体を温める代表的な食材のひとつです。牛肉に含まれるタンパク質は、筋肉の材料となるだけでなく、消化・吸収の過程で体内で熱を発生させます。これを食事誘発性熱産生と呼び、基礎代謝の向上に貢献します。
牛めしの具は、温めてご飯にのせるだけで、自宅で専門店の味を気軽に楽しめる便利な商品です。松屋オンラインで累計販売数1億食を超えた人気商品で、赤身と脂身のバランスに優れた旨味豊かな北米産牛肉をたっぷり使用しています。
甘味料や保存料を加えずに仕上げた秘伝の「プレミアムたれ」でじっくり煮込み、さらに素早い加熱殺菌と急速冷凍を行うことで、柔らかくジューシーな牛肉の食感と、玉ねぎのシャキッとした歯ごたえを味わえる一品になっています。
忙しい朝の食事や料理をする気力がない日でも、電子レンジで温めるだけで栄養バランスのよい温活メニューが完成します。
オリジナルカレー
カレーに使用される香辛料には、体を温める効果が高い成分が豊富に含まれています。ターメリック、クミン、コリアンダーなどのスパイスが体の内側から温めてくれます。
カレーに含まれるカプサイシン系の香辛料は血行促進効果があり、食べた直後から体がポカポカと温まります。ターメリックに含まれるクルクミンは抗炎症作用があり、冷えによる体の不調改善にも効果が期待できます。
松屋が誇る本格オリジナルカレーは、甘みを引き出したソテーオニオンにトマト・りんご・はちみつを加え、さらに十数種類のスパイスで丁寧に煮込むことで、深いコクと豊かな旨みを実現しています。
ご飯にかけて味わうのはもちろん、うどんと合わせてカレーうどんにしたり、チーズとご飯を重ねて焼き上げカレードリアにしたりと、多彩なアレンジで楽しむことができます。
豚生姜焼き
生姜は体を温める食材の代表格です。加熱することでジンゲロールがショウガオールに変化し、体の芯から温める効果を発揮します。
豚肉自体は体を冷やしやすい傾向がありますが、生姜と組み合わせることでその性質を中和し、むしろ体を温める効果を得ることができます。生姜の香りと風味が食欲を刺激し、冷えにより低下しがちな消化機能の改善にも役立ちます。
松屋の豚生姜焼きは、下味と仕上げのタレを重ねるダブル仕込みにより、生姜の香りをしっかりと引き立てた本格的な味わいを楽しめる商品です。トレー入りのため食器を使わずに電子レンジで温められ、洗い物を減らせるので、忙しい昼食にも最適です。
とん汁
温かい汁物は体を内側から温める効果が高く、冷え対策には欠かせない料理です。とくに根菜類がたっぷり入ったとん汁は、温活に最適な一品です。
汁物は食事の最初に摂ることで内臓を温め、その後の食事の消化吸収を助ける効果があります。味噌は発酵食品として腸内環境を整える効果もあり、免疫力向上にも貢献します。
松屋の人気商品のひとつである「とん汁」は、玉ねぎ・豆腐・豚肉・にんじんなど7種類の具材を使った具沢山の一品です。味付けには国内製造の2種類の合わせ味噌を使用しており、味噌本来のコクと旨味がより一層引き立ち、奥行きのある味わいを楽しむことができます。
シュクメルリ
ジョージア料理のシュクメルリは、にんにくとチーズをベースとした濃厚な料理です。にんにくの強力な温め効果と、チーズの栄養価が組み合わさった温活メニューです。
にんにくに含まれるアリシンには強力な血行促進効果があり、摂取後短時間で体温上昇効果を実感できます。チーズは発酵食品として体を温める効果があり、カルシウムやタンパク質も豊富に含まれています。
松屋の人気商品のひとつである「シュクメルリ」は、にんにくととろけるチーズを加えたホワイトソースで鶏もも肉を煮込むことで仕上げられています。ご飯やパンと合わせるだけで夜ご飯のメニューが完成し、にんにくやシチューが好きな方、パンを主食にしたい方にも満足していただける商品です。
まとめ
体を温める食べ物を取り入れることで、冷え知らずの健康的な毎日を送ることができます。食材選びや手軽に作れるレシピ、そして継続しやすい生活習慣を意識することで、さまざまな角度から温活に取り組むことができます。
とくに忙しい現代人にとっては、簡単に調理できて栄養価の高い食品を活用することが、無理なく温活を続けるための重要なポイントになります。
松屋オンラインでは、店舗と同じ味をご自宅で気軽に楽しめる「牛めしの具」や「オリジナルカレー」など、豊富な商品を取り揃えています。どの商品も電子レンジで温めるだけで食べられるため、料理をしたくない日や忙しいときにも便利に活用できます。
ぜひ一度、松屋オンラインをチェックしてみてください。
