「今日は早く寝よう」と思った日にかぎって、なぜかお腹がすいてしまうことがあります。とくにダイエット中は、夜食を食べて後悔した経験がある方も多いでしょう。
実は、夜中にお腹が空いてしまうのは、日中の食事のとり方や生活習慣が影響している場合があります。
この記事では、なぜ夜中にお腹がすいてしまうのかという原因や対処法、夜食の選び方をわかりやすく解説します。あわせて、手軽に食べられる松屋オンラインの冷凍食品もご紹介します。
夜中にお腹がすいてしまう原因
夜中にお腹がすいてしまうのは、日中の食事内容や生活習慣が影響している場合が多いです。ここでは、夜中に空腹を感じやすくなる主な原因を8つ紹介します。
寝るタイミングに対して夕食の時間が早すぎる
夕食から就寝までの時間があきすぎると、夜中にお腹がすきやすくなります。
たとえば、夕方6時に食事をして深夜0時に寝る場合、すでに6時間が経っているため、空腹を覚えるのは自然な現象です。
理想は、就寝の2〜3時間前までに夕食を済ませることです。どうしても夕食が早くなる日は、消化に負担の少ない軽めの間食を取り入れるとよいでしょう。
日中の食事量が少ない
朝食を抜いたり、日中のカロリーを極端に抑えたりすると、夜中に強い空腹感が出やすくなります。
日中に十分な栄養が入らないまま過ごすと、体はエネルギー不足を補おうとして、夜になって強い空腹のサインを送るためです。
夜の空腹を防ぐには、3食をバランスよく食べることが基本です。とくに朝食は体内時計を整える役割もあるため、抜かずにしっかり摂るよう意識しましょう。
糖質の多い食事をする
ご飯やパン、麺類など糖質の多い食事をとりすぎると、血糖値が急上昇します。
体は血糖値を下げるためにインスリンを大量に分泌し、その反動で血糖値が急降下しやすくなります。これが強い空腹感につながる理由です。
この急激な上下は「血糖値スパイク」と呼ばれ、食後2時間ほどで空腹を感じることがあります。
夕食では糖質を控えめにし、タンパク質や食物繊維の多い食材を組み合わせるとよいでしょう。
早食いをしている
早食いをすると咀嚼回数が少なくなり、満腹中枢が十分に刺激されません。
満腹中枢が働き始めるまでには約20分かかると言われており、その前に食事を終えてしまうと、食べ終わっても満足感が得られにくくなります。
食事のときは、よく噛んでゆっくり食べることを心がけましょう。一口につき30回ほど噛むことを意識すると、満腹感が続きやすくなります。
夕食後に運動をする
夕食後に運動すると、夜中にお腹がすきやすくなります。運動によって糖質がエネルギーとして消費され、血糖値が下がるため、体が空腹を感じやすくなるためです。
もし夕食後に体を動かす場合は、軽いストレッチやヨガ程度にとどめましょう。激しい運動をしたいときは、日中の時間帯に行うことをおすすめします。
睡眠が不足している
睡眠不足は、体内のホルモンバランスに大きく影響します。睡眠が不足すると、食欲を増やすホルモンのグレリンが増加し、逆に食欲を抑えるレプチンが減少すると考えられています。
このホルモンの乱れが、夜中の強い空腹感につながります。規則正しい睡眠リズムを整え、できるだけ毎日同じ時間に寝起きする習慣を意識しましょう。
夜食が習慣化している
毎晩のように夜食を食べていると、体がその時間に空腹を感じるように条件付けされてしまいます。
体内時計は食事のタイミングにも影響を受け、同じ時間に食事を続けると、体はその時間に合わせて消化酵素やホルモンを分泌するようになります。
この悪循環を断ち切るには、夜食の量や頻度を少しずつ減らすことが大切です。数日続けるだけでも、体は新しいリズムに慣れていきます。
おいしそうな食べ物の画像を見て「偽の空腹感」を覚える
寝る前にスマートフォンやテレビでおいしそうな料理やスイーツの画像を見ると、視覚の刺激によって「食べたい」という欲求が生まれることがあります。これは、実際にはお腹がすいていなくても感じる「偽の空腹感」と呼ばれるものです。
通常、空腹は血糖値が下がったときに起こりますが、食後のように血糖値が高い状態でも、美味しそうな食べ物を目にすると脳が刺激され、空腹のような感覚が生じることがあります。
とくにSNSでグルメ投稿や飲食店の写真を見ていると、無意識に食欲が高まりやすくなります。
こうした投稿は日中に楽しむのがおすすめです。寝る前に食べ物の画像を控えるだけでも偽の空腹感を防ぎ、睡眠の質の向上につながります。
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夜中に食事を摂ると太る原因になる？
「夜中に食べると太る」といわれるのには、明確な科学的根拠があります。
夜間は、体内時計を調整するタンパク質のBMAL1（ビーマルワン）が活発に働く時間帯です。BMAL1には脂肪合成を促す作用があり、夜に分泌量が高まるため、同じ食事でも昼間より脂肪がつきやすくなります。
また、夜は副交感神経が優位になり、体が休息モードに入ります。この状態では栄養が吸収されやすくなる一方、エネルギー消費が少なくなるため、夜に摂ったカロリーは脂肪として蓄積されやすくなります。
さらに、夜中の飲食は睡眠の質を下げ、食欲ホルモンの乱れを招くこともあります。ただ、空腹で眠れないほど我慢するのは逆効果です。食べる場合は、体に負担の少ないものを少量だけ摂ることを意識しましょう。
夜の空腹を和らげる方法
夜中にお腹がすいたときでも、すぐに食べ物に手を伸ばす前に試してほしい方法があります。まずは、体に負担をかけずに空腹感を和らげられる行動を取り入れてみましょう。
ここでは、食事以外で空腹をしのげる4つの方法を紹介します。
ノンカフェインのお茶や白湯を飲む
温かいノンカフェインのお茶や白湯を飲むと、空腹感を和らげやすくなります。体が内側から温まることでリラックスし、副交感神経が優位になり、眠りにつきやすい状態をつくれるためです。
ノンカフェインのハーブティーやルイボスティー、麦茶などがとくにおすすめです。ただし、飲みすぎると夜中にトイレへ行く原因になるため、コップ1杯程度にとどめましょう。
歯磨きをする
「何か食べたい」と感じたときに意外と効果的なのが歯磨きです。歯磨きをすると、口の中がさっぱりして「きれいな状態を保ちたい」という心理が働き、脳が「食事を終えた」と認識しやすくなります。
とくにミント系の歯磨き粉は、清涼感によって空腹感をごまかし、食欲を抑える効果も期待できます。寝る前の歯磨きは虫歯予防にも欠かせないため、空腹対策として取り入れやすい方法です。
半身浴をする
お風呂にまだ入っていない場合は、ゆっくり半身浴をするのも効果的です。体温よりも少し高めのお湯に浸かることで、空腹によるイライラがやわらぎ、気持ちが落ち着きやすくなります。
好きなアロマや入浴剤を入れると、さらにリラックス効果が高まります。ただし、長時間浸かりすぎると湯冷めの原因になるため、入浴は30分以内にとどめるとよいでしょう。
ストレッチをする
空腹を和らげたいときは、軽く体を動かすことも効果的です。運動によってアドレナリンが分泌されると、一時的に血糖値が上がり、空腹感が落ち着きやすくなります。
ただし、激しい運動は糖質を多く消費してしまい、逆に空腹を強めることがあります。軽いストレッチやヨガ程度にとどめ、深呼吸をしながらゆっくり体を伸ばすと、心身ともに落ち着きを取り戻せます。
夜中にお腹がすいたときの食品選びのポイント
どうしても空腹が我慢できないときは、無理をせず何かを少しだけ口にするのもひとつの方法です。ただし、夜中の飲食は選び方を間違えると、胃もたれや体重増加につながるため注意が必要です。
ここでは、夜中にお腹がすいたときに意識したい食品選びのポイントを3つ紹介します。
低脂質
脂質は1gあたり約9kcalとエネルギー量が高く、消化にも時間がかかります。さらに夜間はBMAL1の働きが活発になるため、脂肪が蓄積されやすい時間帯でもあります。
そのため、夜食では揚げ物やスナック菓子、脂身の多い肉は避けるのが無難です。豆腐や白身魚、鶏むね肉など、低脂質の食材を選ぶようにしましょう。
低糖質
糖質の多い食品を夜中に食べると、血糖値が急上昇し、脳が活性化して寝つきが悪くなる可能性があります。さらに就寝中はエネルギー消費が少ないため、寝る前に摂った糖質は脂肪に変わりやすく、肥満の原因にもつながります。
とはいえ、糖質をまったく避ける必要はありません。適度な糖質は血糖値をゆるやかに上げ、空腹感を和らげる働きがあります。白米や白いパンではなく、玄米や全粒粉パンなど食物繊維を含む複合糖質を選ぶとよいでしょう。
たとえば、松屋オンラインの「牛めしの具」を使ったアレンジなら、夜食として適度な糖質を取り入れながら満足感を得られます。
夜食におすすめなのが、松屋オンラインの「牛めしの具」を使ったアレンジです。電子レンジで約3分温めるだけで、店舗の味わいをそのまま楽しめます。とくに糖質が気になる方には「糖質50％OFF牛めしの具」もあり、1食あたり糖質3.7g と控えめです。
冷凍庫にストックしておいた「牛めしの具」を少量の玄米ごはんにのせたり、豆腐にトッピングしたりするだけで、糖質を抑えつつもしっかり満足できます。
高タンパク
タンパク質は、糖質や脂質に比べて血糖値が上がりにくく、消化に時間がかかるため満腹感が続きやすい栄養素です。そのため、夜中の空腹感を和らげたいときに役立ちます。
ただし、高タンパクな食品のなかには脂質が多いものもあります。サラダチキン、ゆで卵、豆腐、無糖ヨーグルトなど、脂質を控えたいときは低脂質の食品を選ぶとよいでしょう。
松屋オンラインの「牛めしの具」も、高タンパクな夜食として活用できます。アメリカ産牛肉はうま味が強く、タンパク質もしっかり含まれています。
アレンジとしては、温めた牛めしの具を豆腐にのせる、卵でとじて親子丼風にするなどの方法があります。豆腐と組み合わせれば動物性と植物性のタンパク質を同時に摂取でき、少量でも満足感を得やすくなります。
「牛めしの具」で簡単！出汁香る、レンチンぷるぷる【牛茶碗蒸し】
こちらの記事では、安くてお腹いっぱいになる料理について解説しています。 役立つ食材や食材を安く購入するコツも取り上げているため、ぜひあわせてご覧ください。
夜中に摂るのを避けたい食べ物・飲み物
夜中にお腹がすいても、何を食べてもよいわけではありません。選ぶ食品によっては睡眠の質を下げたり、体重増加につながったりすることがあります。
ここでは、夜中に避けたい食べ物と飲み物を紹介します。
夜中に摂るのを避けたい食べ物
夜中に食べると、睡眠の質を下げたり体重増加につながったりする食品があります。ここでは、とくに避けたい代表的な食べ物を紹介します。
糖質の多い食べ物
ケーキやドーナツ、アイスクリーム、チョコレート、クッキーなどのスイーツは夜中には避けましょう。糖質を寝る前に摂ると血糖値が急上昇し、脳が活性化して寝つきが悪くなる可能性があります。
どうしても甘いものを楽しみたい場合は、夕食後のデザートとして取り入れるのがおすすめです。食後なら血糖値の急激な上昇を抑えられ、就寝前の負担も軽くなります。
脂質の多い食べ物
スナック菓子や揚げ物、こってりしたラーメンなど脂質の多い食品も夜中は控えましょう。脂質は消化に時間がかかるため、寝ている間も内臓が働き続けてしまい、深い眠りを妨げます。
夜中に摂るのを避けたい飲み物
夜中に飲むものを選び間違えると、眠りが浅くなったり途中で目が覚めたりする原因になります。ここでは、とくに避けたい代表的な飲み物を紹介します。
カフェインを含む飲み物
カフェインには覚醒作用があり、夜中に目が冴えたり眠りが浅くなったりする可能性があります。1日の摂取量が400mg（コーヒー700ml程度）を超える場合や夕方以降の摂取は注意が必要です。
そのため、就寝の4時間前からはコーヒーや日本茶、紅茶、コーラ、エナジードリンクなどは控えましょう。
アルコール類
アルコールを代謝すると肝臓が活発になり、体が休息モードに入りにくくなるため安眠を妨げることがあります。
さらに寝る前の飲酒が習慣化すると耐性がつきやすく、深酒につながるおそれもあるため、夜中は避けましょう。
夜中お腹がすいたときに！松屋のライスバーガー
ここまで、夜中の空腹を抑える方法や、夜食を選ぶ際のポイントを紹介してきました。それでも「結局、何を食べればいいの？」と迷ってしまう方は少なくないでしょう。
そんなときに便利なのが、松屋オンラインの「ライスバーガー」です。電子レンジで温めるだけですぐ食べられるため、夜中に調理する手間がありません。
お肉の旨みでしっかりとした食べ応えがありながら、1個あたり240kcal以内と、おかずなしの白ごはん1膳分とほぼ同じカロリーに抑えられるのもポイントです。
ここからは、松屋のライスバーガー3種類をご紹介します。
出典：農林水産省「ご飯のカロリーはどのくらいありますか。」（https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/1202/02.html）
松屋 牛カルビライスバーガー
香ばしいライスバンズに、甘辛いタレを絡めた牛カルビを挟んだ、満足感のある一品です。
しっかりとしたうま味がありながら重たく感じにくいため、夜中の小腹満たしにも向いています。電子レンジで温めるだけで食べられる手軽さも魅力で、深夜に料理をする気力がないときでもすぐに用意できます。
カルビのコクとご飯の香ばしさがよく合い、ガッツリしすぎないのに満足感はしっかりあります。罪悪感を抑えつつ味わえる夜食としておすすめです。
牛めしライスバーガー
牛めしライスバーガーは、松屋の定番メニューである牛めしの甘辛いタレをベースに、やわらかな牛バラ肉を挟んだ一品です。シンプルながら飽きのこない味わいで、夜中でも食べやすい仕上がりになっています。
カロリーは237kcal、タンパク質5.9g、脂質4.9g、炭水化物42.3gです。とくに脂質が少なめで、一般的な夜食と比べると軽めに食べられるのが特徴です。罪悪感を抑えつつ小腹を満たしたいときに向いています。
ライスバーガーセット
松屋の味を手軽に楽しめる、人気ライスバーガーの詰め合わせセットです。牛めし、カルビ、生姜焼きなどの種類がそろっており、その日の気分で選べるのが魅力です。どれも食べきりサイズで重たく感じにくく、夜中の小腹満たしに向いています。
調理は電子レンジだけで完了するため、一人暮らしのストック夜食としても便利です。忙しい日や深夜の急な空腹にも対応できる、頼りになる冷凍ごはんセットといえるでしょう。
松屋オンラインでは、これらのライスバーガーをセットで購入できます。送料無料で自宅まで届くため、買い物の手間が省けて続けやすい点もメリットです。
まとめ
夜中にお腹がすいてしまう原因には、夕食のタイミングや食事内容、睡眠不足など、日中の生活習慣が大きく関わっています。どうしても空腹がつらいときは、ノンカフェインのお茶を飲んだり、歯磨きをして気持ちを切り替えたりするなど、食べずに和らげる方法を試してみましょう。
それでも我慢できない場合は、低脂質・低糖質・高タンパク質を意識して食品を選ぶと安心です。糖質の多いスイーツ、脂質の多い揚げ物、カフェイン入りの飲み物は、とくに夜中は避けたいところです。
手軽に夜食を用意したい方は、松屋オンラインで購入できる冷凍食品をご活用ください。「糖質50％OFF牛めしの具」や「ライスバーガー」など、電子レンジで温めるだけで食べられる商品がそろっているため、夜中でも無理なく準備できます。
夜の空腹とうまく付き合い、快適な睡眠と健やかな毎日を目指しましょう。
