一人暮らしを始めると、仕事や勉強に追われて食事が後回しになりがちです。気づけば外食やコンビニ弁当ばかりで「このままで大丈夫かな」と栄養面が気になる方も多いのではないでしょうか。
本記事では、自信を持っておすすめできる食材と、それらを使った簡単な作り置きレシピを紹介します。栄養バランスとコスパを両立しながら、無理なく健康的な食生活を続けるコツをお届けします。
これだけは食べとけ！一人暮らしの人におすすめの食材
一人暮らしで栄養バランスの取れた食事を続けるためには、どの食材を選ぶかが重要です。ここでは、栄養価が高く、コスパにも優れた「毎日の食卓に取り入れたい7つの食材」を紹介します。
お米
お米は、一人暮らしの食生活を支える基本的な主食です。炭水化物を豊富に含み、体を動かすためのエネルギー源として欠かせません。さらに、ビタミンB1やたんぱく質も含まれており、健康維持に役立ちます。
まとめて炊いて小分けに冷凍しておくと、食べたいときに温めるだけで手軽に食事を用意できます。玄米や雑穀米を取り入れると、食物繊維やミネラルの摂取量が増え、血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。
炊きたてのご飯に合わせるなら、松屋オンラインの「牛めしの具」がおすすめです。冷凍保存できるので、忙しい日でも温めるだけで本格的な牛丼が楽しめます。
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卵
卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養バランスに優れた食材です。
たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど体に必要な栄養素がバランスよく含まれており、価格も手頃で経済的です。調理方法も多彩で、ゆで卵や目玉焼き、スクランブルエッグなど、さまざまなアレンジが可能です。
さらに、コンビニでも温泉卵やゆで卵を簡単に購入できるため、自炊が難しい日でも手軽にたんぱく質を摂取できます。
卵を使った料理をもっと手軽に楽しみたいなら、松屋オンラインの「親子丼の具」がおすすめです。ふっくらとした卵と鶏肉の旨味が凝縮されており、温めてご飯にかけるだけで本格的な親子丼が完成します。
魚
魚は、良質なたんぱく質に加えて、DHAやEPAといった体によい脂質を多く含んでいます。これらの栄養素には、血液をサラサラにして中性脂肪を減らす働きがあり、生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
一人暮らしの場合は、缶詰や冷凍の焼き魚を活用すると手軽に魚を取り入れられます。とくにサバ缶やツナ缶は常温で長期間保存でき、開けてすぐに食べられるため忙しい日にも便利です。
冷凍の焼き魚なら、松屋オンラインの「焼き銀鮭」がおすすめです。脂ののった銀鮭を丁寧に焼き上げた一品で、解凍して温めるだけで手軽に魚料理が楽しめます。
大豆
大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど、植物性たんぱく質が豊富な食材です。
納豆、豆腐、豆乳など、さまざまな形で手軽に取り入れられます。納豆は発酵食品として腸内環境を整える働きがあり、ごはんにのせるだけで簡単に栄養を補えます。豆腐は冷奴やみそ汁の具として使いやすく、調理の手間がほとんどかかりません。
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緑黄色野菜
緑黄色野菜とは、にんじんやほうれん草、ブロッコリーなど、色の濃い野菜のことです。
ビタミンAやビタミンC、食物繊維が豊富で、免疫力の維持や肌の健康に欠かせません。一人暮らしで野菜を使い切るのが難しい場合は、冷凍野菜やカット野菜を活用しましょう。炒め物やスープ、サラダなど、どんな料理にも合わせやすく、彩りもよくなります。
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根菜
ごぼう、大根、にんじん、れんこんなどの根菜類は、食物繊維が豊富で腸内環境を整えるのに役立ちます。便秘の予防や解消にも効果的です。根菜は日持ちするものが多く、冷暗所で保存すれば一週間以上もちます。
根菜をたっぷり使った料理を手軽に楽しみたいなら、松屋オンラインの「豚汁」がおすすめです。大根、にんじん、ごぼうなど複数の根菜と豚肉の旨味が溶け込んだ一品で、温めるだけで栄養満点の汁物が完成します。
海藻
わかめ、昆布、ひじき、もずくなどの海藻類は、ミネラルが豊富な低カロリー食材です。
カルシウムや鉄分、カリウムといった、一人暮らしで不足しがちな栄養素を効率よく補給できます。乾燥わかめやひじきは長期保存が可能で、みそ汁やサラダに加えるだけで手軽に栄養価をアップできます。
もずく酢はそのまま食べられるため、忙しいときの副菜として便利です。海藻は満腹感も得やすく、ダイエット中の方にもおすすめの食材です。
作り置きOK！一人暮らしの自炊におすすめの簡単レシピ5選
ここからは、前の章で紹介した食材を使い、作り置きにも対応できる簡単レシピをご紹介します。どのレシピも特別な調理技術は不要で、料理初心者の方でも安心して挑戦できます。ぜひ参考にしてみてください。
いろいろな栄養素を一気に！さばカレー
さば缶と野菜を使ったカレーは、たんぱく質とビタミンを同時に摂取できる優秀な一品です。さば缶には骨ごと食べられるタイプもあり、カルシウムもしっかり補給できます。
作り方は簡単で、玉ねぎやにんじんなどの野菜を炒めたら、さば缶と水を加えて煮込み、市販のカレールウで味を整えるだけです。さばの旨味がカレーに溶け込んで、深いコクが生まれます。冷蔵保存で3日程度、冷凍保存なら1か月ほど日持ちします。
小分けにして冷凍しておけば、忙しい日の夕食に重宝するでしょう。
これひとつで主食＆主菜が摂れる！焼きそば
焼きそばは麺と野菜、肉や魚介を一緒に炒めるだけで完成する手軽なメニューです。キャベツ、にんじん、もやしなどの野菜をたっぷり入れることで、食物繊維やビタミンも補えます。
豚肉や鶏肉を加えればたんぱく質も摂取でき、栄養バランスが整います。仕上げにソースをからめるだけで、食欲をそそる香ばしい一品の出来上がりです。
作り置きする場合は、粗熱を取ってから密閉容器に入れて冷蔵保存しましょう。食べる前に電子レンジで温めれば、作りたてのおいしさが楽しめます。
ご飯がすすむ！チキンとブロッコリーの炒め物
鶏むね肉とブロッコリーを使った炒め物は、高たんぱく低脂質でヘルシーな一品です。鶏むね肉は比較的安価で購入でき、一人暮らしの食費節約にも貢献します。
鶏むね肉は一口大に切り、酒と塩で下味をつけておくとパサつきを防げます。ブロッコリーは小房に分けて下茹でし、鶏肉と一緒に炒めて醤油やオイスターソースで味付けします。
冷蔵保存で2〜3日はもつため、まとめて作っておくと便利です。お弁当のおかずとしても活躍してくれます。
ビタミンたっぷり！野菜のコンソメスープ
キャベツ、にんじん、玉ねぎなど、冷蔵庫にある野菜を使ったコンソメスープは、野菜不足を解消するのに最適です。野菜を一口大に切って鍋で煮込み、コンソメで味を整えるだけで完成します。
ウインナーやベーコンを加えると旨味が増し、ボリュームもアップします。トマト缶を入れればトマトスープ風にアレンジでき、飽きずに楽しめるでしょう。
スープは冷蔵保存で3日程度、冷凍保存なら2週間ほど日持ちします。一度に多めに作っておくと、朝食や夜食にも活用できて便利です。
レンジでできる！かぼちゃサラダ
かぼちゃは電子レンジで加熱するだけで柔らかくなり、手軽に調理できます。皮をむいて一口大に切ったかぼちゃを耐熱容器に入れ、ラップをして5〜6分加熱します。
柔らかくなったら粗くつぶし、マヨネーズと塩こしょうで味を整えればかぼちゃサラダの完成です。レーズンやナッツを加えると、食感のアクセントが生まれます。
冷蔵保存で3〜4日ほど日持ちするため、作り置きの副菜として重宝します。お弁当の彩りとしても活躍してくれるでしょう。
一人暮らしで控えたい食品
栄養バランスのよい食事を心がける一方で、摂りすぎると健康に悪影響を及ぼす食品もあります。ここでは、一人暮らしの方がとくに注意したい5つの食品について解説します。
高カロリーなスナック
ポテトチップスやチョコレート菓子などのスナック類は、手軽に食べられる一方で、カロリーや糖質、脂質が高い傾向にあります。おやつとして少量を楽しむ分には問題ありませんが、食事の代わりにすることは避けるようにしましょう。
間食の習慣がある場合は、ナッツ類やヨーグルト、果物など、栄養価の高い食品に置き換えることをおすすめします。これらは満腹感を得やすく、より健康的な間食になります。
スナック菓子を食べるときは、小皿に取り分けて量を決めることで食べすぎを防げます。袋から直接食べると、つい手が止まらなくなるため注意が必要です。
糖質の多い食品
白米やパン、麺類などに含まれる糖質は、体を動かすために欠かせないエネルギー源です。しかし、摂りすぎると血糖値が急上昇し、余分な糖が体脂肪として蓄積されやすくなります。
一人暮らしでは、おにぎりだけ、パンだけといった単品の食事に偏りがちです。糖質中心の食事は栄養バランスを崩しやすいため、必ずたんぱく質や野菜を組み合わせて食べるようにしましょう。
また、玄米や全粒粉パンなど食物繊維を多く含む食品を選ぶと、血糖値の上昇を抑えつつ、満腹感を長く保つことができます。
コンビニやスーパーのお弁当
コンビニやスーパーのお弁当は便利ですが、揚げ物が多く、野菜が少ない傾向があります。また、保存料や添加物が使われていることも多く、塩分も高めです。
毎日お弁当に頼ると栄養バランスが崩れやすいため、週に数回程度にとどめるのが理想です。選ぶ際は、野菜がたっぷり入ったものや、主食・主菜・副菜がバランスよく揃っているものを選びましょう。
アルコール
アルコールは適量であればリラックス効果が期待できますが、飲みすぎはカロリー過多につながり、肥満の原因になります。また、肝臓にも負担がかかります。
一人暮らしでは飲酒量の管理が難しくなりがちですが、週に数回の休肝日を設けることを心がけましょう。お酒を飲むときは、おつまみに野菜や豆腐などの低カロリーなものを選ぶとよいでしょう。
こちらの記事では、一人暮らしのご飯について解説しています。 自炊が続くポイントや自炊の負担を軽減する方法も取り上げているため、ぜひあわせてご覧ください。
一人暮らしの人に不足しがちな栄養素
一人暮らしの食生活では、特定の栄養素が不足しやすい傾向があります。ここでは、意識して摂取したい4つの栄養素について、その働きや不足した際のリスク、豊富に含まれる食材を解説します。
たんぱく質
たんぱく質は筋肉、内臓、皮膚、髪の毛など、体を構成する主要な成分です。不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝が低下して太りやすくなります。また、免疫力も低下し、風邪を引きやすくなるでしょう。
たんぱく質は、肉類、魚類、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。 サラダチキンやゆで卵、納豆など、調理不要で食べられるものを常備しておくと、忙しいときでも手軽にたんぱく質を補給できます。
食物繊維
食物繊維は腸内環境を整え、便秘の予防や解消に役立つ栄養素です。不足すると便秘になりやすく、腸内環境が悪化して肌荒れや体調不良につながることがあります。
食物繊維は、野菜、果物、海藻、きのこ、豆類などに豊富に含まれています。とくに根菜類や葉物野菜は食物繊維が多く、積極的に取り入れたい食材です。白米を玄米に変えたり、パンを全粒粉パンにしたりすることでも、食物繊維の摂取量を増やせます。
ビタミン
ビタミンは体の調子を整える重要な栄養素で、種類によってさまざまな働きがあります。ビタミンB群は疲労回復に、ビタミンCは免疫力の維持に、ビタミンDは骨の健康に関わっています。
野菜や果物に豊富に含まれており、とくに緑黄色野菜や柑橘類がおすすめです。ビタミンは体内に蓄積されにくいため、毎日こまめに摂取することが大切です。調理する時間がないときは、カット野菜やフルーツを活用しましょう。
ミネラル
ミネラルは骨や歯を形成したり、体内の水分バランスを保ったりする重要な栄養素です。カルシウムが不足すると骨がもろくなり、鉄分が不足すると貧血を起こしやすくなります。
乳製品、小魚、海藻、ナッツ類などに多く含まれています。牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品は手軽に摂取できるため、毎日の食事に取り入れやすいでしょう。
一人暮らしでバランスのよい食生活を続けるコツ
栄養バランスのよい食事を心がけていても、忙しい日々の中で続けるのは簡単ではありません。ここでは、無理なく健康的な食生活を維持するための5つのコツを紹介します。
調理が簡単なレシピからはじめる
料理に慣れていない方は、まず火を使わない電子レンジ調理や、材料が少ないシンプルなレシピから始めましょう。難しいレシピに挑戦して挫折するよりも、簡単なものを続ける方が効果的です。
野菜と肉を耐熱容器に入れて電子レンジで加熱するだけでも、立派な一品料理になります。調理時間が短いレシピを選ぶことで、自炊のハードルが下がります。
慣れてきたら、少しずつレシピのバリエーションを増やしていきましょう。料理の楽しさを感じられるようになると、自然と自炊の頻度も増えていきます。
缶詰や冷凍食品を活用する
缶詰や冷凍食品は、長期保存ができて栄養価も高い優れた食材です。サバ缶やツナ缶はそのまま食べられるため、調理の手間が省けます。
冷凍野菜は下処理済みで、必要な分だけ使えるため無駄がありません。ブロッコリーやほうれん草、ミックスベジタブルなどを常備しておくと、手軽に野菜を補えます。
これらを上手に活用することで、忙しい日でも栄養バランスを崩さずに食事を用意できます。罪悪感を持たず、便利なものは積極的に取り入れましょう。
カット野菜やカットフルーツを使う
スーパーやコンビニで売られているカット野菜やカットフルーツは、調理の手間を大幅に減らしてくれます。洗う、切るといった下準備が不要で、すぐに調理や食事に使えます。
価格は少し高めですが、時間と手間を節約できるメリットは大きいでしょう。とくに忙しい平日や疲れているときに重宝します。
野菜や果物を腐らせてしまうことが多い方にもおすすめです。必要な量だけ購入できるため、食材の無駄を減らせます。
作り置きしておく
週末など時間のあるときにまとめて調理し、小分けにして冷蔵・冷凍保存しておくと、平日の食事が格段に楽になります。帰宅後に温めるだけで、栄養バランスのよい食事が完成します。
きんぴらごぼう、ひじき煮、野菜の煮物など、日持ちする常備菜を作っておくと便利です。主菜と副菜を組み合わせることで、バランスのよい献立が簡単に整います。
作り置きは一度にまとめて調理するため、光熱費の節約にもつながります。計画的に食材を使い切れるため、食品ロスも減らせるでしょう。
外食では品数の多いメニューを選ぶ
外食をする際は、丼ものや麺類の単品ではなく、定食など品数が多いメニューを選びましょう。主食、主菜、副菜、汁物が揃っていると、栄養バランスが整いやすくなります。
単品料理を選ぶ場合は、サラダや小鉢を追加注文するのがおすすめです。少しの工夫で、外食でも栄養バランスを保つことができます。
野菜が多めのメニューや、魚料理を意識的に選ぶことも大切です。外食の頻度が高い方は、栄養バランスを考えた店選びを心がけましょう。
一品加えて栄養バランスを整えよう！松屋の冷凍食品おすすめ5選
ここまで、一人暮らしでの食事のポイントをお伝えしてきましたが、毎日自炊を続けるのは大変です。そんなときに活用したいのが、松屋オンラインの冷凍食品です。
電子レンジやボイルで簡単に調理でき、栄養バランスを整えるのに役立ちます。ここでは、とくにおすすめの5つの商品をご紹介します。
牛めしの具
松屋の看板商品である牛めしの具は、累計販売数が1億食を超える人気の定番商品です。甘味料や保存料を使わず、プレミアムたれで仕上げており、子どもから大人まで楽しめる味わいです。
電子レンジで約3分温めるだけで、店舗と同じ味わいの牛めしを自宅で手軽に楽しめます。温かいごはんにのせるだけで一食が完成するので、忙しい日や自炊が面倒なときに便利です。
また、牛めしの具は肉じゃがなどのアレンジ料理にも使えます。しっかり味がついているため、少し調味料を加えるだけで本格的な一品に仕上がります。
糖質50%オフ牛めしの具
糖質を気にしている方には、糖質50%オフの牛めしの具がおすすめです。通常の牛めしの具と比べて糖質が半分なので、健康志向の方でも罪悪感なく食べられます。
味わいはそのままに、糖質だけをカットしているため、ダイエット中の方にもぴったりです。たんぱく質はしっかり摂れるため、栄養バランスも保てます。
カリフラワーライスやこんにゃく米と組み合わせると、さらに糖質を抑えた食事になります。健康的な食生活をサポートしてくれる一品です。
豚めしの具
牛めしとはまた違った味わいが楽しめる豚めしの具も人気です。豚肉の旨味がしっかり感じられ、食べ応えがあります。
豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれており、疲労回復に効果的です。仕事で疲れた日の夕食にぴったりの一品と言えるでしょう。
野菜炒めにアレンジしたり、丼ぶりにしたりと、さまざまな食べ方が楽しめます。バリエーションを持たせることで、飽きずに続けられます。
松屋オリジナルカレー
松屋オリジナルカレーは、10数種類の香辛料を使用し、辛さと旨味のバランスが絶妙な商品です。電子レンジまたはボイルで温めるだけで、すぐに食べられます。野菜やゆで卵をトッピングすると、栄養バランスがさらによくなります。
カレーは冷凍保存もできるため、ストックしておくと便利です。時間がないときでも、温めるだけで満足度の高い食事が完成します。
豚生姜焼き
豚の生姜焼きは、ごはんが進む定番おかずです。松屋の豚生姜焼きは、生姜の風味が効いた本格的な味わいが特徴です。
そのままおかずとして食べるのはもちろん、野菜と一緒に炒めてボリュームアップすることもできます。
豚肉にはビタミンB1が豊富で、エネルギー代謝を助けてくれます。疲労回復や健康維持に役立つ栄養素が手軽に摂取できます。
まとめ
一人暮らしでは、忙しさから食事が偏りやすくなりますが、基本の食材を意識して作り置きを取り入れることで、栄養バランスの取れた食生活を無理なく続けられます。
お米、卵、魚、大豆、緑黄色野菜、根菜、海藻といった「これだけは食べておきたい」食材を中心に、簡単なレシピから始めてみましょう。自炊が難しいときは、缶詰や冷凍食品を上手に活用することもポイントです。
松屋オンラインの冷凍食品は、電子レンジで温めるだけで店舗と同じ味を楽しめる便利な商品です。自炊と組み合わせれば、手軽に栄養バランスを整えられ、忙しい日常でも満足のいく食事ができます。
健康的な食生活は、日々の小さな積み重ねから生まれます。まずはできることから一歩ずつ始めて、自分に合ったスタイルを見つけましょう。松屋オンラインで、食卓を豊かにする商品をチェックしてみてください。
